7 Mga Paraan Upang Talunin Ang Stress

2024 May -akda: Harry Day | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 15:55

7 mga paraan upang talunin ang stress

"Kontrolin ang iyong kalooban, sapagkat kung hindi ito susundin, uutos ito."

Horace

Ano ang stress?

Sa Russian, ang term "stress"at mga kasingkahulugan nito (stressor, stress factor, stress stimulus) ay ginagamit upang ipahiwatig ang estado ng pag-igting sa katawan.

Ang stress ay sanhi ng espesyal nakakairitana nagbabago sa ugali ng mga mammal at tao sa matinding sitwasyon:

• pisikal(malamig, init, mataas o mababang presyon ng atmospera, radiation),
• kemikal(nakakalason at nakakainis na mga sangkap),
• biyolohikal (nadagdagan ang gawain ng kalamnan, impeksyon sa mga microbes at virus, trauma, pagkasunog),
• kaisipan (malakas na positibo at negatibong damdamin),
• mga kumbinasyon ng iba't ibang mga stimuli.

Nabuo ang konsepto ng stress Physiologist ng Canada Si Hans Selye sa 1936 g.

Ang stress ay na-trigger ng anumang sapat na malakas na panlabas na pampasigla. Ito ay nagpapakita ng sarili sa isang tiyak na hindi tiyak (ibig sabihin, malaya sa likas na katangian ng stressor) na tugon ng organismo, na tinatawag na pangkalahatang adaptation syndrome (OSA).

Ang pangunahing morpolohikal palatandaan ang nabuo na OSA ay ang mga sumusunod: labis na paglaki ng adrenal cortex, isang pagbawas sa thymus gland at ulserasyon ng tiyan.

Inilarawan din ni G. Selye lokal na adaptation syndrome (halimbawa, pamamaga) na nangyayari sa mga organo at tisyu bilang tugon sa matinding at / o mapanirang pangangati. Ang mga palatandaan ng OSA ay nabuo sa loob ng maraming araw mula sa simula ng isang sapat na mahabang pagkakalantad sa stressor habang tatlong yugto ng pagtugon sa stress:

• pagkabalisa, kung saan ang mga panlaban ng katawan ay napakilos;
• Pagpapanatili at paglaban (paglaban);
• kapaguran, na nangyayari kapag ang pagkakalantad ay masyadong malakas o masyadong mahaba, o sa kaso kung ang mga pwersang adaptive ng katawan ay hindi sapat na malaki.

Ano ang banta ng stress?

Sa yugto ng pagkapagod, ang tugon sa stress ay tumatagal sa isang masakit, pathological character.

Ang klasikong triad ng stress effects may mga sakit sa cardiovascular system, gastrointestinal tract at lahat ng nauugnay sa pagbawas ng kaligtasan sa sakit. Kaugnay nito, sinabi nila iyon "Lahat ng sakit ay mula sa stress".

Paano haharapin ang stress?

Ang likas na katangian ng tugon sa mga stress-stimuli ay higit na hinubog ng naaangkop na pag-aalaga at bahagyang sanhi lamang ng mga namamana na kadahilanan. Paglaban sa stress binubuo sa ang kakayahang makayanan ang mga mahirap na sitwasyon nang hindi nag-aayos ng pag-uugali.

Tandaan ng mga siyentista na ang karamihan sa mga tao ay maaaring makatulong sa kanilang sarili sa mga nakababahalang sitwasyon.

Paano makayanan ng isang tao ang stress nang walang espesyal na organisadong tulong sa sikolohikal?

Ang mga tao ay hindi namamalayan na gumagamit natural na paraan ng pagsasaayos ng sarili sa stress: mahabang pagtulog, masarap na pagkain, paglalakad, palakasan, sayawan, musika, komunikasyon sa kalikasan, mga bata at hayop, sauna at swimming pool, kasarian, masahe, nagtatrabaho sa bansa, nag-aalaga ng mga bulaklak, nagbabasa at iba pang mga libangan.

Sa ano tiyak na pamamaraan Gumagawa ba ang tao upang maiwasan ang mga problemang pang-emosyonal at mga karamdaman na psychosomatiko sanhi ng mahirap na buhay at matinding sitwasyon?

S. Filina bumuo ng isang teknolohiya para sa pagsasagawa ng mga dalubhasang sesyon regulasyon ng mga negatibong estado ng psychoemotional … Ang teknolohiyang ito ay nagsasama ng 4 na pangkat ng mga pamamaraan ng pagkilos sa sarili na nagpapahintulot sa isang tao na makayanan ang mga kahihinatnan ng stress.

I. Mga pamamaraang nauugnay sa pagkontrol sa paghinga

Mga diskarte sa paghinga kumilos bilang isang mabisang paraan ng pag-impluwensya sa tono ng kalamnan at mga emosyonal na sentro ng utak. Mabagal at malalim na paghinga (kinasasangkutan ang mga kalamnan ng tiyan) ay nagpapababa ng kagalakan ng mga nerve center, nagtataguyod ng pagpapahinga ng kalamnan, iyon ay, pagpapahinga. Ang madalas na (dibdib) na paghinga, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng isang mataas na antas ng aktibidad ng katawan, pinapanatili ang pag-igting ng neuropsychic. Kaya, sa trabaho, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan:

Paraan 1

Nakaupo o nakatayo subukan relaks ang kalamnan ng katawan at pagtuunan ng pansin ang paghinga.

• Para sa 1-2-3-4, gawin ang mabagal na malalim lumanghap (habang lumalabas ang tiyan pasulong, at ang dibdib ay hindi gumagalaw);
• Ang sumusunod na apat na account ay nai-post humawak ng hininga;
• Saka makinis pagbuga ng hininga sa account 1-2-3-4-5-6;
• Muli antala bago ang susunod na paghinga sa gastos ng 1-2-3-4.

Pagkatapos ng 3-5 minuto ng naturang paghinga, mapapansin mo na ang iyong estado ay naging kapansin-pansin na kalmado at mas balanse.

Paraan 2

Isipin na may isang fluff na nakabitin sa harap ng iyong ilong sa layo na 10-15 cm. Huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong kaya maayosupang ang "fluff" ay hindi gumagalaw.

II. Mga pamamaraan para sa pamamahala ng tono ng kalamnan at paggalaw

Sa ilalim ng impluwensya ng mental stress, kalamnan clamp … Kasanayan magpahinga ng kalamnan pinapayagan mapawi ang pag-igting ng neuropsychic at mabilis na gumaling. Upang malaman kung paano ito gawin, kanais-nais na magkaroon ng mga kalamnan, kaya't ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay nagdaragdag ng bisa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga.

Paraan 3

Umupo nang kumportable, kung maaari, isara ang iyong mga mata. Huminga ng malalim at dahan-dahan.

• Maglakad ng mata ng iyong isip sa iyong buong katawan, simula sa korona ng iyong ulo hanggang sa mga tip ng iyong mga daliri ng paa (o sa reverse order) at hanapin ang mga lugar ng pinakadakilang stress(madalas ito ang bibig, labi, panga, leeg, likod ng ulo, balikat, tiyan).
• Subukan mo pa higpitan ang mga puntos ng clamping (hanggang sa manginig ang mga kalamnan) gawin ito habang nakalanghap.
• Pakiramdam ang tensyon na ito. Matalas bitawan ang boltahe (gawin mo sa pagbuga).

Gawin ito ng maraming beses. Sa isang maayos na kalamnan, mararamdaman mo ang hitsura ng init at kaaya-ayang bigat. Kung hindi mo maalis ang clip, lalo na sa iyong mukha, subukang pakinisin ito gamit ang magaan na self-massage na may pabilog na paggalaw ng iyong mga daliri. Maaari ka ring gumawa ng mga grimaces ng sorpresa, kagalakan, atbp.

Paraan 4

Subukan mo itakda ang ritmo ang buong katawan sa tulong paulit-ulit na paggalaw ng ritmo: paggalaw ng mga hinlalaki sa "semi-lock"; kinakalikot na kuwintas sa iyong kuwintas; palasingsingan ng rosaryo; maglakad sa opisina (pasilyo) nang maraming beses, paglanghap ng dalawang hakbang, at pagbuga ng limang hakbang.

III. Mga paraang nauugnay sa epekto ng salita

Alam na "ang isang salita ay maaaring pumatay, isang salita ay maaaring makatipid". Ang pangalawang sistema ng pagbibigay ng senyas ay ang pinakamataas na regulator ng pag-uugali ng tao.

Pandiwang epekto nagpapagana ng isang nakakamalay na mekanismo self-hypnosisnakakaapekto sa psychophysiological function ng katawan.

Paraan 5

• Ang mga formulasyon ng self-hypnosis ay binuo sa anyo ng simple at maikling pahayag na positibo (nang walang "hindi" maliit na butil). Halimbawa, ang "Hindi ako isang hangal na tao" ay dapat mapalitan ng "Ako ay sapat na matalino."
• Upang mapahusay ang epekto ng self-program, maaaring magamit ang mga salita "eksakto ngayon", halimbawa: "Ngayon magtatagumpay ako sa lahat"; "Ngayon ako ang magiging pinakakalmado at nagmamay-ari ng sarili"; "Ngayon ay magiging mapamaraan at tiwala ako."
• Sa kaso ng kahit menor de edad na tagumpay, ipinapayong purihin mo ang iyong sarili, may pansin sa pag-iisip: "Magaling! "," Matalinong babae! "," Ito ay naging mahusay! ".

IV. Mga pamamaraang nauugnay sa paggamit ng mga imahe

Ang paggamit ng mga imahe ay nauugnay sa aktibong pagkakalantad damdamin at pananaw sa gitnang sistema ng nerbiyos. Hindi namin naaalala ang marami sa aming mga sensasyon, obserbasyon, impression. Ngunit kung gumising positibong alaala at ang mga imaheng nauugnay sa kanila, maaari mo ito buhayin ang mga ito at lumakas pa. At kung sa isang salita pangunahing nakakaapekto kami sa kamalayan, kung gayon ang mga imahe, imahinasyon ay nagbibigay sa amin ng pag-access sa makapangyarihang mga reserbang hindi malay ng pag-iisip.

Paraan 6

Upang magamit ang mga imahe para sa self-regulasyon, partikular alalahanin ang mga sitwasyon at pangyayarikung saan ka pakiramdam komportable, nakakarelaks, mahinahon - Ito ang iyong mga sitwasyon sa mapagkukunan.

Gawin ito sa tatlong pangunahing mga modalidad ng tao:

• Tandaan visual na mga imahe (kung ano ang nakikita mo: mga ulap, bulaklak, kagubatan);
• mga imahe ng pandinig (mga tunog na iyong naririnig: birdong, ang bulungan ng isang stream, ang tunog ng ulan, musika);
• sensasyon sa katawan (kung ano ang nararamdaman mo: ang init ng araw sa iyong mukha, pagsabog ng tubig, ang amoy ng namumulaklak na mga puno ng mansanas, ang lasa ng mga strawberry).

Sa isang nakababahalang sitwasyon, na may pakiramdam ng pag-igting, pagkapagod:

• umupo nang kumportable, nakapikit kung maaari;
• huminga ng dahan-dahan at malalim;
• tandaan ang isa sa iyong mga sitwasyon sa mapagkukunan;
• buhayin ito naaalala lahat kasabay niya biswal, pandinig at mga sensasyong pang-katawan;
• manatili sa loob ng sitwasyong ito ng ilang minuto;
• buksan ang iyong mga mata at bumalik sa trabaho.

Paraan 7

L. A. Pergamenshchik upang makaalis sa isang sitwasyon sa krisis, inirekomenda niya ang isang simpleng pamamaraan, na tinawag niya "Listahan ni Robinson", dahil natuklasan niya ang paglalapat ng pamamaraang ito sa nobelang " Robinson crusoe ».

D. Defoe ilagay ang kanyang bayani sa isang sitwasyon ng matinding kawalan ng pag-asa, malapit sa pagkabaliw. Sa una, ang bayani ay "tumakbo na parang baliw sa tabi ng baybayin ng mahabang panahon." Ngunit kalaunan pinilit ni Robinson ang kanyang sarili na seryoso at lubusang isaalang-alang ang kanyang posisyon sa sapilitang pangyayari sa buhay.

Ang una niyang ginawa para rito ay nagsimulang isulat ang aking mga saloobin na may hangarin na " upang ipahayag sa mga salita ang lahat na nagpapahirap at nagpapahirap, at sa gayon kahit papaano ay mapagaan ang iyong kaluluwa. " Ang mga pagsasalamin ni Robinson ay masakit, ngunit dahilan nang paunti-unting nagsimulang makakuha ng pinakamataas na kamay sa kawalan ng pag-asa.

Sinubukan niyang aliwin ang kanyang sarili sa abot ng kanyang makakaya na may mangyaring mas masahol pa, at tutol sa mga kalungkutan sa mga positibong aspeto ng kasalukuyang sitwasyon.

Narito kung ano ang ginawa niya kay Robinson:

Iniwan ako ng tadhana sa isang malungkot, walang tao na isla at walang pag-asang makalaya. - Ngunit … Buhay ako, hindi ako nalunod, tulad ng lahat ng aking mga kasama.

Naputol ako mula sa buong mundo at tiyak na mapapahamak sa bundok. Ngunit sa kabilang banda, hiwalay ako sa aming buong tauhan, iniligtas ako ng kamatayan, at ang isang himalang nagligtas sa akin mula sa kamatayan ay ililigtas din ako mula sa malungkot na sitwasyong ito.

Hiwalay ako sa buong sangkatauhan; Ako ay isang ermitanyo, pinatalsik mula sa lipunan ng tao. - Ngunit hindi ako namatay sa gutom at hindi namatay sa desyerto na lugar na ito kung saan walang makain ang isang tao.

Mayroon akong kaunting damit, at sa lalong madaling panahon ay wala na akong maitakip sa aking katawan. - Ngunit nakatira ako sa isang mainit na klima kung saan hindi ako magsusuot ng damit, kahit na mayroon ako.

Wala akong depensa laban sa pag-atake ng mga tao at hayop. - Ngunit ang isla kung saan ako napunta ay tuluyan nang walang tuluyan, at wala akong nakitang kahit isang hayop na mandaragit dito, tulad ng sa baybayin ng Africa. Ano ang mangyayari sa akin kung itinapon ako doon?

Wala akong sasabihin kahit isang salita, at walang dapat aliwin ako. Ngunit ang Diyos ay gumawa ng isang himala, sa paghimok ng aming barko sa malapit sa baybayin na hindi ko lamang nagawang i-stock ang lahat ng kailangan ko upang masiyahan ang aking mga pangangailangan, ngunit nagkamit din ng pagkakataon na makakuha ng pagkain sa natitirang mga araw ko.

Kaya, ang mapait na karanasan ng isang tao na nakaranas ng pinakamasamang kasawian sa mundo ay ipinapakita iyon ang mga tao ay laging may ilang aliw, na "sa account ng mga problema at benepisyo ay dapat na naitala sa haligi ng kita sa mga relasyon sa debit at credit ng buhay."

Sa pagtatapos, dapat pansinin na ang pag-unlad ng mga pamamaraang ito ng pagharap sa stress ay mag-aambag sa pag-iwas sa mga negatibong kahihinatnan nito. At ang pagpunta sa isang propesyonal na psychologist ay magpapahintulot sa isang tao na nakaranas ng stress na tumaas sa itaas ng sitwasyon, upang tingnan ang kanilang sitwasyon mula sa isang panlabas na pananaw, upang harapin ang mga sanhi ng pagkabalisa upang makagawa ng pinakaangkop na mga desisyon sa tulong ng mga mapagkukunang magagamit sa loob ng tao.

"Ang mga tao, bilang panuntunan, ay hindi napagtanto na sa anumang sandali maaari nilang maitapon ang anumang bagay sa kanilang buhay. Sa anumang oras. Agad."

Carlos Castaneda