SELF-HELP PARA SA DEPRESSION

2024 May -akda: Harry Day | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 15:55

Sa isa sa aking nakaraang mga artikulo, napag-usapan ko na kung paano makilala ang pagkalungkot mula sa estado ng pagkalungkot at mga blues na nangyayari sa bawat isa paminsan-minsan. Gayunpaman, ang isang madalas na tinatanong pagkatapos ng pag-diagnose ng iyong kondisyon ay kung paano mo matutulungan ang iyong sarili sa pagkalungkot?

Ang mga sumusunod na diskarte, diskarte, paraan upang mapagbuti ang iyong pang-emosyonal na estado ay angkop hindi lamang upang maibsan ang iyong kondisyon sa depression, ngunit din kapag nakatira sa isang mahirap na panahon sa buhay, blues, kalungkutan. Ang lahat ng mga pamamaraan ay magagamit at naglalayong independiyenteng trabaho.

1) Lumabas sa sariwang hangin.

Hindi bababa sa maikling panahon, kung gaano kalakas ang lakas at pasensya. Ayusin muna ang maiikling paglalakad, unti-unting nadaragdagan ang oras na ginugol sa sariwang hangin.

2) Maligo sa araw.

Sa tag-araw - sa natural na mga kondisyon, pumunta sa labas o umupo sa balkonahe, loggia. Sa taglagas, sa taglamig - mga ultraviolet lamp. Ang isang pagbisita sa solarium ng 1-2 minuto ay hindi sasaktan, sa kabaligtaran, makikinabang ito hindi lamang sa emosyonal na estado, kundi pati na rin sa pag-iwas sa mga sipon.

3) Aromatherapy.

Magagamit na ngayon ang mga mabangong langis sa anumang botika at para sa anumang pitaka. Mahusay na mahahalagang langis na nagpapataas ng kalooban, nagpapagaan ng stress, nagpapabuti ng kagalingan: orange, lavender, tangerine, ylang-ylang, bergamot, lavender, mint. Kapag gumagamit ng isang lampara ng aroma, dapat mong basahin ang mga tagubilin upang hindi ito labis na labis sa dosis ng langis.

4) Art therapy.

Kasama dito ang ordinaryong pagguhit (na may mga pintura, lapis, mga pen na nadama-tip) at pangkulay ng anti-stress, pagkuha ng litrato (sarili mo at ibang mga tao, kalikasan, mga landscape, imprastraktura ng lunsod), mandalotherapy (pagguhit ng mandalas), buhangin therapy, paglikha ng mga manika, pag-doodle (walang kahulugan pagguhit, "kalyakanie", pagguhit ng makina), komposisyon ng mga kwentong engkanto. Mahusay na sayaw, di-makatwirang magulong paggalaw ng katawan sa musika. Gayunpaman, anumang aktibidad ng malikhaing: pananahi, pagbuburda, pagmomodelo mula sa plasticine (luwad), pagniniting, scrapbooking, atbp.

5) Music therapy.

Mahusay na makinig sa kalidad ng musika (klasiko, jazz), nakakarelaks na musika, maindayog. Hindi ka dapat makinig sa mga malungkot, nakalulungkot na mga kanta, ngunit ang hard rock ay hindi isang mabuting pagpipilian din.

6) Panonood ng mga pelikula na nagpapatunay ng buhay, positibong mga cartoon, nakakatawang demotivator, video na may mga hayop.

Ang lahat ng ito ay malamang na hindi aliwin ka, aligin ka, ngunit, sa anumang kaso, hindi ka papayagan na dumulas pa sa funnel ng depression.

7) Contrast shower.

Kapansin-pansin na nakakapagpahinga ng stress at nagpapalakas, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, nagsasanay ng thermoregulation, nagpapalakas sa immune system, nagpapabuti ng mood. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pamilyar sa iyong sarili sa mga kontraindiksyon at panuntunan para sa pagkuha ng isang kaibahan shower upang ang hypothermia ay hindi mangyari. Sa pangkalahatan, ang anumang mga pamamaraan ng tubig ay mabuti.

8) Malusog na pagkain.

Isama sa diyeta ang anumang mga prutas, gulay (sa anumang kaso, kung saan walang allergy). Lalo na ang mga pagkain na naglalaman ng serotonin (ang hormon ng kaligayahan): maitim na tsokolate, mga petsa, saging, igos, mani, pabo, tuna, salmon, buong butil (ligaw na bigas, trigo, barley). Limitahan ang paggamit ng "masarap ngunit nakakapinsalang" (chips, carbonated na inumin, fast food, sweets).

9) Physical na aktibidad.

Maaari kang magsimula sa isang madali, madaling pag-init ng 5 minuto. Pag-eehersisyo, yoga, pag-uunat, pag-jogging - ang pinakamahalagang bagay ay ang pagmo-moderate at pag-unti. Kung magtakda ka agad ng isang layunin upang ayusin ang isang krus, isang martsa, pagkatapos ay sa susunod na araw na mag-sabotahe sa sarili, gagana ang panloob na protesta at paglaban. Kinakailangan na lumipat, ngunit upang simulan nang paunti-unti at sa isang banayad na mode. Ang pangunahing prinsipyo ay ang pagiging regular.

10) Pang-araw-araw na gawain.

Sa isang panahon ng pagkalungkot, kinakailangan ang disiplina sa sarili, upang planuhin ang darating na araw sa bisperas, upang ipamahagi ang mga gawain at pagkarga ng trabaho. Isama ang hindi bababa sa ilang mga aktibidad sa nakagawian, kahit na ito ay paglilipat ng mga medyas sa kubeta. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi ang kahusayan ng mga usapin, ngunit ang mismong proseso ng aktibidad, trabaho, upang mayroong hindi bababa sa ilang uri ng aktibidad.

11) Masahe.

Mahusay na mag-sign up para sa isang kurso sa masahe. Dahil ang pagkalungkot ay madalas na resulta ng pinipigilang damdamin, mga karanasan. At ang anumang hindi nabubuhay na damdamin ay idineposito sa katawan ng mga bloke ng kalamnan, clamp. Upang matulungan lamang ang sarili sa antas ng katawan, ang isang kurso ng masahe ay magiging isang mahusay na paraan upang mabatak ang mga kalamnan, bahagyang palabasin ang enerhiya na nakaimbak sa kanila.

12) Sleep mode.

Tiyaking nakakuha ka ng regular na pagtulog habang nananatiling gising at gising. Ang mga karamdaman sa pagtulog ay karaniwan sa pagkalumbay (parehong hindi pagkakatulog at labis na antok). Sa hindi pagkakatulog, matutulungan mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtulog sa sariwang hangin (na may mahusay na init nang sabay), na may isang maliit na bukas na bintana, mga pampakalma (batay sa mga katas ng halaman), isang baso ng maligamgam na gatas sa gabi.

13) Impormasyon.

Panghuli, pag-aralan ang iyong kalagayan, kumuha ng impormasyon tungkol sa kung ano ang depression. Basahin ang mga libro tungkol sa nakagagaling na depression, manuod ng mga video, makipag-usap sa mga taong NASA (!!!) nakaranas ng pagkalungkot.

Sa panahon ng paggamot ng pagkalumbay, posible ang mga kickback, self-sabotahe, paglaban, pagkasira. Normal ito, huwag magalala tungkol sa posibleng "hands down". Huwag sisihin ang iyong sarili, maging mabait at maawain sa iyong sarili. Ngayon ay mahalaga na magtakda ng isang layunin - upang makalabas sa estado na ito, makayanan ang iyong karamdaman at matigas ang ulo na panatilihin ang kurso sa isang naibigay na direksyon.

Siyempre, mahusay na magpatulong sa suporta ng pamilya at mga kaibigan. Ang pag-unawa at suporta ay isang mahalagang mapagkukunan sa paggamot sa depression.

Ang lahat ng nakalistang mga diskarte at pamamaraan ay mabuti para sa pagharap sa mga sintomas at paginhawahin ang iyong kalagayan. Gayunpaman, napakahalagang tandaan na ang depression ay may mga kadahilanan - isang sikolohikal na background: trauma, malalim na panloob na salungatan, panloob na hindi pagkakasundo, intrapersonal na salungatan, pinigilan, pinigilan ang damdamin at damdamin.

Upang hindi lamang gumaling mula sa pagkalumbay, ngunit upang maiwasan ang pagbabalik sa dati, kinakailangang gumana sa ugat na sanhi. Ang isang kwalipikadong dalubhasa ay tutulong sa iyo dito. Ang paglabas ng pagkalungkot sa iyong sarili ay napakahirap! Sa hindi sapat na pansin sa kanilang kalagayan, ang depression ay maaaring tumagal ng maraming taon.