Mga Teknikal Na Teknikal Na Teknikal Na Tulong Sa ANXIETY

2024 May -akda: Harry Day | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 15:55

Gumamit ng mga formula ng mungkahi na naglalayong pangalagaan ang iyong estado sa kaisipan

MAAARING PALITAN ANG AKING TINGNAN SA LABAS NA KALIBUTAN, PARA SA ITO DAPAT KO MAINTINDIHAN: WALANG NAGBABAKA SA AKIN AT WALA AKONG MANGANGALINGKOD SA

• Ngayon napagtanto ko na ang aking pagkabalisa ay lumiliko laban sa aking sarili.
• Ayoko nang saktan ang sarili ko.
• Sa buong araw, kapag nagdamdam ka ng pagkabalisa, sabihin ng mahigpit: "Sa sandaling ito, nais kong maranasan ang panloob na balanse. Masaya kong itinapon ang lahat ng negatibong saloobin at pumili ng katahimikan."

HINDI AKO BIKTIMA SA LINGKOD NG LINGKOD

Ang lahat ng mga vicissitude na nagaganap sa panlabas na mundo ay tumatagal sa isang kulay o iba pa, depende sa aking panloob na estado. Palagi kong na-project sa labas ng mundo ang mga saloobin, sensasyon at damdaming kakaiba sa aking sarili. Ngayon nais kong makita ang mundo sa ibang paraan, binabago ang aking pag-uugali sa nakikita ko.

Ulitin sa buong araw sa mga sandaling iyon kung sa tingin mo ay nagiging biktima ka ng mga pangyayari: "Lahat ng totoo sa mundong ito ay ang aking estado at ang aking pagmamahal sa kapaligiran. Mula sa puntong ito ng pananaw na makaugnay ako sa sitwasyong ito (pagkakakonkreto para sa iyong sarili) o sa pangyayaring ito (concretize)."

ANG ALARM AY NARARIHIYA SA ANUMANG ANYO

Ang aking mga saloobin ay maaaring sakupin ng mga takot sa nakaraan o mga pangarap ng hinaharap, ngunit maaari lamang akong mabuhay sa kasalukuyan. Anumang sandali ng kasalukuyan ay natatangi sapagkat naiiba ito sa lahat ng iba pang mga sandali.

Simula ngayon, kung dumating sa akin ang nakakagambalang mga saloobin tungkol sa hinaharap, ipaalala ko sa aking sarili: "Nakatira ako dito at ngayon, at wala akong kinakatakutan."

PUMILI AKO NG LIPUNAN

Ulitin sa iyong sarili kahit kailan sa tingin mo na may isang tao o isang bagay na nagbabanta sa iyong pagiging kalmado: "Gumagawa ako ng isang pagpipilian - sa halip na pagkalito at pagkabalisa, pinili ko ang pag-ibig at kapayapaan."

Lumabas sa iyong mga formula ng mungkahi at gamitin ang mga ito

Suporta Diskarte para sa katatagan ng pagsasanay

Ginagawa ang ehersisyo habang nakatayo o nakaupo. Una, subukang pakiramdam ang mga binti bilang isang suporta para sa katawan … Mga binti, may kumpiyansa na nakatayo sa lupa … lumilikha ng suporta parehong literal at masambingay … Pakiramdam, ganap na madama ang kontak ng mga paa sa lupa - saligan bilang isang estado ng hindi lamang pisikal, kundi pati na rin ang katatagan ng sikolohikal at sariling kakayahan. Pagkatapos, habang inililipat mo ang iyong pansin, subukang pakiramdam ang pagpapatuloy ng suporta - ang gulugod. Pakiramdam ito bilang isang extension ng iyong mga binti (maaari mong makita ang isang visual na imahe - isang tuning fork), bilang isang balangkas na nakatago sa loob ng katawan, na nagbibigay sa ito ng panloob na katatagan, kumpiyansa at pagiging maaasahan, bilang isang pisikal na suporta … sa iyong sarili.

Mga Pahiwatig: Maaari kang gumamit ng iba't ibang mga pamamaraan upang mapabuti ang pakiramdam: iunat ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay; subukang "maghukay sa lupa" gamit ang iyong mga daliri sa paa. Maaari mong isipin kung paano lumalaki ang mga ugat mula sa mga paa at matatag na lumalaki sa sahig.

Hininga

• Umupo nang kumportable kasama ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong likod na suportado ng iyong ulo.
• Maaari mong ipatong ang iyong mga kamay sa mga armrest ng upuan o sa iyong mga tuhod.
• Suriin na walang sakit kahit saan, walang presyon, walang tusok, atbp.

Bigyang pansin ang iyong paghinga. Sundin ito para sa isang pares ng mga paglanghap at pagbuga. Pansinin ang mga katangian nito: ang lalim ng paglanghap-pagbuga, dalas, oras ng paghinto sa pagitan ng pagpasok at pagbuga, ang mga kalamnan na kasangkot sa proseso, mga sensasyon sa lalamunan at dibdib. Ngayon gawin mong malalim ang iyong paghinga, pantay at kalmado. Ang pangunahing salita ay pantay. Huminga sa iyong tiyan. Huwag subukang huminga nang labis, dito ang isang kalmadong komportableng ritmo at pagpuno sa baga ng hangin ay mas mahalaga.

Mga Tip: Ang paghinga ng tiyan o paghinga ng diaphragmatic ay nangangahulugang ang dayapragm (at hindi ang mga kalamnan na intercostal) ay gumagawa ng karamihan sa gawain ng paglanghap, na hinihila nito ang pleura at sanhi na lumawak ang mas mababang mga lobe ng baga, na, tulad ng isang bomba, ay nagsisimula sa pagsuso sa hangin. Kapag humihinga gamit ang tiyan sa paglanghap, ang dayapragm ay bumaba, at ang tiyan ay umuusbong, sa pagbuga, ang dayapragm ay hinila pabalik, at kumontrata ang tiyan, na tinutulak ang hangin sa baga. Para sa kaginhawaan, maaari mong isipin na parang ang paglanghap ng dayapragm ay bumaba sa maliit na pelvis.

Mag-ehersisyo "Sinusuri ang estado ng pagkabalisa"

Upang suriin muli ang iyong estado ng pagkabalisa, gamitin ang pamamaraan ng sunud-sunod na paglipat mula sa isang nakababahalang sa isang walang kinikilingan o positibong pang-emosyonal na estado. Upang magawa ito, kailangan mong isipin ang pagbuo ng mga kaganapan, tulad ng sa isang pelikula na na-scroll sa reverse order, at itanong: "Ano ang nangyari bago iyon? Anong kuha ang maaaring nakita mo dati? Anong mga frame ang nauna sa pinag-uusapan? " Kapag bumalik ka sa shot ng rurok, siguraduhin na ang iyong paghinga ay malalim at puno (huwag labis!)

Upang mai-deploy ang rebisyon, dapat mong subukang magkaroon ng kamalayan ng kung gaano karaming mga frame (slide) ang kakailanganin, kung gaano karaming mga hakbang sa oras o mga pagbabago sa lokasyon ang kinakailangan, habang bumalik ka, lumipat sa core ng kaganapan ng alarma.

• Sa pangalawang hakbang, kinakailangan upang patatagin ang pagkakahiwalay, kung saan kinakailangan upang ipakita ang iyong sarili na para bang nakikita mo ang iyong sarili na parang mula sa labas. Isipin kung gaano kalayo ang taong iyon mula sa iyo? Sino ka kapag tumingin ka sa kanya? Mayroon bang pagkakaiba sa pagitan mo at niya?
• Dapat mong tingnan ang "sarili" na may pakikiramay, may pabor, napagtanto na sa isang sitwasyon "bago ang kaganapan" (nakakaalarma) ang taong iyon ay gumagawa ng pinakamahusay na makakaya niya.
• Kaya, alam mo na kung anong mangyayari sa kanya, ngunit hindi pa niya alam.

Tingnan ang "sarili na" mula sa iyong estado ng tagamasid at tukuyin kung ano ang kailangan niya upang maging matagumpay sa susunod na sitwasyon. Ilarawan ang mga mapagkukunang kinakailangan (panlabas o panloob na mga kundisyon na nag-aambag sa isang positibong solusyon sa nababahala sitwasyon).

Pagkatapos nito, naiisip mo ang iyong sarili na nanonood at ilipat ang mga mapagkukunang ito sa "kanya" (tiyaking makikita ka niya ng maayos sa frozen na frame-slide na ito).

Maaari mong malinaw na mailarawan ang kanyang biswal na imahe, maririnig ang mga tampok na katangian ng kanyang boses, at, kung sa tingin mo kinakailangan, maaari mong maabot at hawakan siya sa pag-iisip (maaari mo ring isipin ang iyong sarili na may goma at maaring umunat upang hawakan siya). Patuloy na obserbahan ang kanyang mga pagbabago habang inililipat mo ang mga mapagkukunan sa "kanya" (payo, tip, magiliw na ngiti, o, sa kabaligtaran, lakas, katiwasayan, pagpapasiya, atbp.).

Inililipat mo ang mga mapagkukunan sa "kanya" at patuloy na sinusunod ang kanyang mga pagbabago hanggang sa makita mo na, pagtanggap ng mga mapagkukunan, siya ay magiging mas handa para sa tunay na pagkilos at, sa wakas, umabot sa isang estado ng kumpletong kahandaang kumilos. Ang mga sumusunod na pagpipilian para sa paglilipat ng mga mapagkukunan (tulong) ay posible:

Sa wakas, naabot ang isang target na estado, na ang "siya" ay nasa isang estado ng buong kahandaan na alisin ang pagkabalisa. Nai-dissociate ka, e. na parang tinanggal sa kung ano ang mangyayari sa "kanya."

Hayaan ang iskrip na maglaro ng frame ayon sa frame, at sa parehong oras ay patuloy kang nagbibigay ng "kanya" ng kaunting tulong, ilipat ang mapagkukunan, at "siya", na tumatanggap sa kanila, umabot sa halos maximum na posibleng antas ng kahandaan na matagumpay na kumilos sa isang mahirap sitwasyon.

Pagkatapos ng lahat ng ito, inoobserbahan mo siya na nagsasagawa ng isang matagumpay na aksyon at maabot ang nais na estado.

Progresibong pagpapahinga ng kalamnan (ginaganap araw-araw)

Una sa lahat, kailangan mong umupo o humiga nang kumportable hangga't maaari, mag-alis o maghubad ng masikip na damit upang walang makagambala at hindi makagambala. Ipikit ang iyong mga mata, alisin ang lahat ng mga labis na saloobin mula sa iyong ulo at kumuha ng ilang mabagal, malalim na paghinga. Kapag gumagawa ng mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga, napakahalaga na subaybayan ang iyong mga damdamin. Sa panahon ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga, kailangan mong makinig sa mga sensasyon at ihambing ang mga ito sa bawat isa. Maaaring makaramdam ng panginginig, tingling, init. Huwag salain ang iyong kalamnan sa sakit.

Mga kalamnan sa paa

• Bend at higpitan ang iyong mga daliri sa paa, unti-unting pinipilit ang mga ito nang higit pa, hawakan ang estado na ito ng ilang segundo, at pagkatapos ay mamahinga. Maging sa isang estado ng kumpletong pagpapahinga para sa isang ilang segundo nang hindi gumagawa ng anumang mga paggalaw. Ulitin ang ehersisyo. Subaybayan ang iyong damdamin.
• Hilahin ang mga medyas mula sa iyo, salain, ayusin sa isang estado ng pag-igting ng ilang segundo, pagkatapos ay mamahinga.
• Hilahin ang mga medyas patungo sa iyo, higpitan, ayusin, hayaan silang manatili sa pag-igting at bumalik sa kanilang orihinal na posisyon, pakiramdam ng pagpapahinga ng kalamnan.
• Punitin ang iyong mga binti ng 15-20 cm mula sa sahig, salain ang mga ito, at panatilihin ang mga ito sa isang pinalawig na posisyon. Pagkatapos babaan at magpahinga. Tandaan na makinig sa iyong damdamin.

Mga kalamnan sa braso

• Pigain ang kanang kamay sa isang kamao, hayaan itong maging panahunan, mamahinga. Gawin ang pareho sa kaliwang kamay. Pagkatapos ulitin ang ehersisyo gamit ang parehong mga kamay nang sabay.
• Bend ang iyong kanang braso sa siko, higpitan ang iyong biceps, maging sa isang estado ng pag-igting, ituwid at i-relaks ang iyong braso. Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang kamay. Pagkatapos ulitin ang ehersisyo gamit ang parehong mga kamay nang sabay. Tandaan na subaybayan ang iyong nararamdaman.
• Iunat ang iyong kanang braso - pulso, biceps, trisep - sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong kamay sa sahig o braso ng upuan. Manatiling panahunan Relaks ang iyong kamay. Ulitin ang ehersisyo gamit ang kaliwang kamay, at pagkatapos ay sa parehong kamay nang sabay.

Mga kalamnan sa tiyan at likod

• Huminga ng malalim, higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan, at manatili sa posisyon na ito, humahawak sa iyong hininga. Huminga at magpahinga ng iyong tiyan. Ulitin Makinig sa mga sensasyon.
• Itaas ang iyong pelvis sa sahig gamit ang iyong mga takong, siko at balikat. Manatiling tense, pagkatapos ay ibababa ang iyong pelvis sa sahig at magpahinga.
• Itaas ang thoracic gulugod ng ilang sentimetro, nakasandal sa mga siko at sa likuran ng ulo. Ayusin ang katawan sa posisyon na ito sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga kalamnan. Bumaba sa sahig at magpahinga.

Mga kalamnan ng ulo at mukha

• Itaas ang iyong ulo, idirekta ang iyong baba sa iyong dibdib.. higpitan ang iyong mga kalamnan, hawakan ang pag-igting, magpahinga.
• Pinisilin ang mga panga, pinipilit ang mga ito, manatili sa ganitong posisyon, magpahinga. Sundin ang mga sensasyon.
• Kalusot ang iyong noo, ayusin ang estado ng pag-igting, manatili sa loob nito ng ilang segundo, pagkatapos ay mag-relaks.
• Mahigpit na i-compress ang mga labi, pinipilit ang mga kalamnan ng bibig, ayusin ang pag-igting, magpahinga.
• Ipahinga ang dulo ng dila laban sa itaas na panlasa, higpitan ang dila, hawakan ito sa posisyon na ito, at pagkatapos ay mamahinga.
• Ipikit ang iyong mga mata, pinipigilan ang mga kalamnan ng eyelids, ayusin ang estado ng pag-igting ng ilang segundo. Relaks ang iyong kalamnan.

Pangwakas na ehersisyo

Ngayon ay kailangan mong pilitin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay: mga braso, binti, likod, tiyan, balikat, mukha. Higpitan, ayusin ang pag-igting ng ilang segundo, at pagkatapos ay mamahinga ang buong katawan hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses, makamit ang kumpletong pagpapahinga. Manatiling nakakarelaks ng ilang minuto, lumanghap nang malalim at humihinga ng hangin

Mag-ehersisyo "Paginhawa ng boltahe"

Gumugol ng dalawa hanggang tatlong minuto nang maraming beses sa isang araw upang maisip ang iyong hindi mabungang paggasta ng lakas ng kalamnan. Anuman ang iyong ginagawa - trabaho, paglilibang, pakikisalamuha, o kung ano man - mag-freeze sa posisyon kung saan mo ito ginagawa. Patakbuhin ang iyong panloob na pagtingin sa iyong sariling katawan at subukang hanapin ang mga pag-igting ng kalamnan na hindi kinakailangan sa anumang paraan mula sa pananaw ng pisikal na gawain na ginagawa sa ngayon. Kahit na ang pagtuklas ng mga naturang tensyon ay maaaring maituring na isang seryosong personal na tagumpay, at kung mapamahalaan mo ang mga tensyon na ito kahit sa loob ng ilang minuto, magiging mahusay ito!