Tatlong Yugto Na Pamamaraan

2024 May -akda: Harry Day | [email protected]. Huling binago: 2024-01-31 14:13

Nagsisimula akong magtrabaho kasama ang halos bawat kliyente sa pamamagitan ng pag-master ng diskarteng ito. Ang pagiging kapaki-pakinabang nito para sa proseso ng therapy, buhay at trabaho na may mga nakababahalang sitwasyon o sikolohikal na trauma ay hindi masasabi.

Mga epekto ng tatlong hakbang na pamamaraan:

• pagtaas ng kamalayan
• pagpapabuti ng kalidad ng pakikipag-ugnay sa katawan at sensasyon
• pagpapabuti ng kalidad ng pakikipag-ugnay sa mga damdamin at karanasan
• pagpapabuti ng kalidad ng pakikipag-ugnay sa katotohanan
• pagdaragdag ng panloob na lalagyan at ang kakayahang maglaman
• pagpapabuti ng pakikipag-ugnay sa iyong mga hinahangad at pangangailangan
• pagpapabuti ng kalidad ng pamumuhay ng mga pandama
• nadagdagan ang paglaban sa stress
• kalmado, kahit sa mahihirap na sitwasyon
• isang pakiramdam ng katatagan at suporta
• pagpapahusay ng isang pakiramdam ng kaligtasan at ginhawa
• pagpapabuti ng kalidad ng pakikipag-ugnay sa mahirap, nakababahalang at traumatiko na mga sitwasyon
• pagdaragdag ng kahusayan ng pagkuha sa mahirap, nakababahalang at traumatiko na mga sitwasyon
• mabilis na paggaling mula sa mahirap, nakababahalang at traumatiko na mga sitwasyon
• pagpapabuti ng kalidad ng buhay

Tatlong-hakbang na Diskarte ay isang hanay ng mga simpleng pagkilos na makakatulong sa iyo na makipag-ugnay sa iyong sarili, iyong katawan at ang katotohanan sa paligid mo. Ang mga pagkilos na ito ay maaaring magawa nang madali at hindi napapansin ng iba sa anumang posisyon, kapaligiran at sitwasyon. Ang pagiging epektibo ng pamamaraan ay batay sa mga pisyolohikal at sikolohikal na reflexes ng katawan ng tao at hindi nakasalalay sa paniniwala dito. Karamihan sa mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba ay malawak na kilala at madalas na isinasagawa ng mga tao, kahit na walang malay.

Sa bersyon na ito ng pamamaraan ng tatlong yugto, ang pinakasimpleng at pansamantala ang pinaka-mabisang impluwensya ay nakolekta. Gayunpaman, mga pagkakaiba-iba sa Grounding, Breathing at

Ang pagsasentro ay kawalang-hanggan, bawat isa sa iyo ay maaaring dagdagan at baguhin ang pamamaraan para sa iyong kaginhawaan.

Sa teorya, walang mas mataas na limitasyon sa mastering ng diskarteng ito, ngunit kung mas mahusay mo itong master, mas epektibo ito.

Simula sa pagsasanay:

• Nakatutulong na umupo nang kumportable sa isang tahimik na lugar, gagawing mas madali ang pakiramdam at pag-isiping mabuti;
• Hindi inirerekumenda na humiga, sapagkat kapag nakahiga, ang isang hindi sanay na tao ay mabilis na natutulog at walang kasanayan na gagana;
• Simulan ang pagsasanay sa mga pinakamadaling kundisyon, halimbawa, 1-2 beses sa isang araw sa loob ng maraming minuto, at kapag nagsimula itong gumana nang maayos - dagdagan ang bilang at tagal;
• Hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili na sanayin ang pamamaraan upang ang pag-ayaw dito ay hindi mabubuo, mas mabuti na makahanap ng isang mas madali at mas kasiya-siyang pamumuhay sa pagsasanay;

Upang simulan ang:

• Umupo nang kumportable kasama ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong likod na sinusuportahan ang iyong ulo;
• Ang mga kamay ay maaaring mailagay sa mga armrest ng upuan o sa iyong mga tuhod;
• Suriin na walang sakit kahit saan, walang presyon, walang tusok, atbp.
• Dapat kang umupo upang makapagpahinga at makapag-concentrate sa ganitong posisyon;

1. HUMANGININ

Bigyang pansin ang iyong paghinga. Sundin ito para sa isang pares ng mga paglanghap at pagbuga. Pansinin ang mga katangian nito: ang lalim ng paglanghap-pagbuga, dalas, oras ng paghinto sa pagitan ng pagpasok at pagbuga, ang mga kalamnan na kasangkot sa proseso, mga sensasyon sa lalamunan at dibdib. Ngayon gawin mong malalim ang iyong paghinga, pantay at kalmado. Ang pangunahing salita ay pantay. Huminga sa iyong tiyan. Huwag subukang huminga nang malalim, dito ang isang kalmadong komportableng ritmo at pinupuno ang hangin ng baga ay mas mahalaga.

Metaphor: Huminga ako - nangangahulugang nabubuhay ako, mayroon ako. Kung mayroong oxygen at may sapat na nito, pagkatapos ay maayos ang lahat.

Mga Pahiwatig: Ang paghinga ng tiyan o paghinga ng diaphragmatic ay nangangahulugang ang diaphragm (at hindi ang mga kalamnan na intercostal) ay gumagawa ng karamihan sa gawain ng paglanghap, na hinihila ang pleura sa likuran nito at sanhi ng mas mababang mga lobe ng baga upang mapalawak, kung saan, tulad ng isang bomba, nagsisimulang sumipsip sa hangin … Kapag humihinga gamit ang tiyan, ang dayapragm ay bumaba habang lumanghap, at ang tiyan ay umuusbong, habang humihinga, ang dayapragm ay hinila pabalik, at kumontrata ang tiyan, na tinutulak ang hangin sa baga.

Para sa kaginhawaan, maaari mong isipin na parang ang paglanghap o dayapragm ay bumaba sa pelvis.

Karagdagan para sa isang mahirap na sitwasyon: Kung huminga ka sa pamamagitan ng iyong bibig sa pamamagitan ng masikip na mga labi, maaari mong pansamantala" title="Larawan" />

1. HUMANGININ

Bigyang pansin ang iyong paghinga. Sundin ito para sa isang pares ng mga paglanghap at pagbuga. Pansinin ang mga katangian nito: ang lalim ng paglanghap-pagbuga, dalas, oras ng paghinto sa pagitan ng pagpasok at pagbuga, ang mga kalamnan na kasangkot sa proseso, mga sensasyon sa lalamunan at dibdib. Ngayon gawin mong malalim ang iyong paghinga, pantay at kalmado. Ang pangunahing salita ay pantay. Huminga sa iyong tiyan. Huwag subukang huminga nang malalim, dito ang isang kalmadong komportableng ritmo at pinupuno ang hangin ng baga ay mas mahalaga.

Metaphor: Huminga ako - nangangahulugang nabubuhay ako, mayroon ako. Kung mayroong oxygen at may sapat na nito, pagkatapos ay maayos ang lahat.

Mga Pahiwatig: Ang paghinga ng tiyan o paghinga ng diaphragmatic ay nangangahulugang ang diaphragm (at hindi ang mga kalamnan na intercostal) ay gumagawa ng karamihan sa gawain ng paglanghap, na hinihila ang pleura sa likuran nito at sanhi ng mas mababang mga lobe ng baga upang mapalawak, kung saan, tulad ng isang bomba, nagsisimulang sumipsip sa hangin … Kapag humihinga gamit ang tiyan, ang dayapragm ay bumaba habang lumanghap, at ang tiyan ay umuusbong, habang humihinga, ang dayapragm ay hinila pabalik, at kumontrata ang tiyan, na tinutulak ang hangin sa baga.

Para sa kaginhawaan, maaari mong isipin na parang ang paglanghap o dayapragm ay bumaba sa pelvis.

Karagdagan para sa isang mahirap na sitwasyon: Kung huminga ka sa pamamagitan ng iyong bibig sa pamamagitan ng masikip na mga labi, maaari mong pansamantala

Pindutin ang iyong mga labi, gumawa ng isang butas sa pagitan ng mga ito (na parang may hawak na isang malaking dayami sa iyong bibig o paghihip ng mainit na tsaa), huminga nang palabas. Ulitin hangga't kinakailangan.

2. GROUNDING

Ang unang aspeto ay ang mga binti. Bigyang pansin ang iyong mga binti. Ilipat ang iyong pansin sa iyong mga paa, lalo na ang balat ng iyong mga paa, na nakikipag-ugnay sa sahig. Subukang pakiramdam ang balat ng iyong mga paa sa abot ng makakaya mo. Pakiramdam ang presyon kung saan ang iyong mga paa ay pinindot sa sahig. Hindi mahalaga kung mayroon kang mga hubad na paa o sapatos, hindi mahalaga kung anong palapag ka, hindi mahalaga kung nakatayo ka o nakaupo. Ang pangunahing bagay ay ang mga paa ay nasa ibabaw ng sahig at maaari mong madama ang kontak ng balat ng mga paa sa ibabaw (boot, sahig, lupa). Kung mayroon kang mataas na takong sa iyong sapatos, tanggalin ito.

Mga Pahiwatig: Maaari kang gumamit ng iba't ibang mga pamamaraan upang mapabuti ang pakiramdam: iunat ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay; skidding gamit ang iyong mga paa sa karpet o anumang iba pang magaspang na ibabaw; subukan mo" title="Larawan" />

2. GROUNDING

Ang unang aspeto ay ang mga binti. Bigyang pansin ang iyong mga binti. Ilipat ang iyong pansin sa iyong mga paa, lalo na ang balat ng iyong mga paa, na nakikipag-ugnay sa sahig. Subukang pakiramdam ang balat ng iyong mga paa sa abot ng makakaya mo. Pakiramdam ang presyon kung saan ang iyong mga paa ay pinindot sa sahig. Hindi mahalaga kung mayroon kang mga hubad na paa o sapatos, hindi mahalaga kung anong palapag ka, hindi mahalaga kung nakatayo ka o nakaupo. Ang pangunahing bagay ay ang mga paa ay nasa ibabaw ng sahig at maaari mong madama ang kontak ng balat ng mga paa sa ibabaw (boot, sahig, lupa). Kung mayroon kang mataas na takong sa iyong sapatos, tanggalin ito.

Mga Pahiwatig: Maaari kang gumamit ng iba't ibang mga pamamaraan upang mapabuti ang pakiramdam: iunat ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay; skidding gamit ang iyong mga paa sa karpet o anumang iba pang magaspang na ibabaw; subukan mo

Para sa kaginhawaan, maaari mong isipin ang aspetong ito bilang saligan sa mga de-koryenteng network - na parang "labis", ang sobrang lakas ng emosyonal ay dumadaan sa mga paa papunta sa lupa.

Ang pangalawang aspeto ay ang katawan … Ituon ang iyong pisikal na katawan. Pakiramdam ang mga pisikal na katangian nito: bigat (kung paano pinindot ang iyong puwitan sa upuan, kung gaano kabigat ang iyong mga braso at binti, ang bigat ng mga kalamnan at organo sa tiyan), density (ang pagkakaiba sa density ng buto, kalamnan at balat), ang temperatura ng iba't ibang mga bahagi ng katawan, iba pang mga pisikal na sensasyon na naroroon sa katawan sa ngayon. Bigyang pansin ang balat (kung paano nito hinuhubog ang iyong katawan at tinatanggal ito mula sa labas).

Pahiwatig: Upang matulungan ang iyong sarili na gumaan ang pakiramdam, maaari mong: Suriing mabuti ang iyong katawan. damhin ito; bahagyang ilipat ang lahat ng bahagi ng katawan.

Maaari ka ring makatulong Diskarte sa Pag-scan: lakarin ang iyong atensyon mula sa ibaba hanggang sa itaas at mula sa itaas hanggang sa ibaba sa pamamagitan ng iyong pisikal na katawan tulad ng isang scanner, napapansin ang lahat ng posibleng mga sensasyon na naroroon sa ngayon malamig, sakit, hapdi, kaaya-aya na mga sensasyon, ginhawa, kakulangan sa ginhawa, pangangati, kiliti, pangingit, nanginginig, nasusunog, paghihila ng mga sensasyon, atbp.).

Para sa kaginhawaan, maaari mong isipin ang aspektong ito na parang ang iyong katawan ay isang masagana na pitsel, at ang mga damdamin at karanasan ay tubig na ibinuhos sa pitsel na ito at pinunan ito, ngunit hindi umaapaw, ngunit ganap na inilagay dito.

Metapora: Ang ibig sabihin ng ground ay matatag na tumatayo ako sa aking mga paa sa solidong lupa. Kung mayroon akong suporta sa ilalim ng aking mga paa at maaari akong tumayo sa aking sariling mga paa, pagkatapos ay makayanan ko ang anumang sitwasyon, mayroon akong masasandalan.

Karagdagan para sa isang mahirap na sitwasyon: Upang matulungan ang iyong sarili na makabawi mula sa isang mahirap o nakababahalang sitwasyon, maaari mong gamitin Nagpapahiwatig na Reflex … Dahan-dahan at mahinahon na ibaling ang iyong ulo mula sa gilid patungo sa gilid (180 degree), na parang pagtingin mo sa paligid - aalisin nito ang pag-block sa kalamnan ng leeg (kung hindi mawala ang pag-igting, maaari mong i-massage ang mga balikat at leeg gamit ang iyong mga kamay). Sa parehong oras, tumingin sa paligid, inililipat ang iyong tingin sa iba't ibang mga bagay sa paligid mo - maa-block ito ng mga kalamnan sa mga mata at ibabalik ang peripheral vision. Sa parehong oras, makinig sa malalayong tunog (trapiko, ingay sa kalye, pag-uusap sa susunod na silid) - maa-block ito ng mga kalamnan ng panloob na tainga. Iwagayway ang iyong panga sa iba't ibang direksyon o i-massage ang mga kalamnan ng panga sa iyong mga daliri upang ma-block ang mga kalamnan ng panga. Ito ay kapaki-pakinabang kung sa panahon ng "inspeksyon" makasalubong mo ang mga mata ng mga taong gumagamot sa iyo nang maayos. Ang pakikipag-ugnay sa mata at paghawak mula sa isang ligtas na tao ay nakakatulong upang makawala sa isang nakababahalang sitwasyon sa isang tao bilang isang panlipunang hayop.

Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga taong nagtatrabaho sa nerbiyos na gawain upang gawin ang diskarteng ito pana-panahon sa isang patuloy na batayan.

3. CENTERING

Pumili ng paraan na mas malapit o higit na mauunawaan mo.

1 paraan. Ang anatomical center ng katawan ay ang gulugod. Bigyang pansin ang iyong gulugod. Damhin ito sa abot ng makakaya. Pakiramdam ito bilang gitna, ang axis ng iyong katawan. Ang lahat ng iba pang mga bahagi ng katawan at organo ay nakakabit sa iyong gulugod (fuse sa pelvis) sa tulong ng ligament, mga kasukasuan at kalamnan: ang ulo, braso, binti, panloob na mga organo ng dibdib, lukab ng tiyan at pelvis. Pakiramdam kung paano ang iyong katawan ay nagtitipon sa paligid ng iyong gulugod at nakakabit nito mismo. Ang gulugod ay ang iyong base at unibersal na lubcrum.

Mga Pahiwatig: Upang matulungan kang pakiramdam na mas mahusay ang iyong gulugod, maaari mong mailarawan ito at ang posisyon nito sa iyong katawan, maramdaman ito o ilipat ito nang kaunti.

Paraan 2. Sentro ng enerhiya / sentro ng grabidad ng katawan - ang tinaguriang" title="Larawan" />

3. CENTERING

Pumili ng paraan na mas malapit o higit na mauunawaan mo.

1 paraan. Ang anatomical center ng katawan ay ang gulugod. Bigyang pansin ang iyong gulugod. Damhin ito sa abot ng makakaya. Pakiramdam ito bilang gitna, ang axis ng iyong katawan. Ang lahat ng iba pang mga bahagi ng katawan at organo ay nakakabit sa iyong gulugod (fuse sa pelvis) sa tulong ng ligament, mga kasukasuan at kalamnan: ang ulo, braso, binti, panloob na mga organo ng dibdib, lukab ng tiyan at pelvis. Pakiramdam kung paano ang iyong katawan ay nagtitipon sa paligid ng iyong gulugod at nakakabit nito mismo. Ang gulugod ay ang iyong base at unibersal na lubcrum.

Mga Pahiwatig: Upang matulungan kang pakiramdam na mas mahusay ang iyong gulugod, maaari mong mailarawan ito at ang posisyon nito sa iyong katawan, maramdaman ito o ilipat ito nang kaunti.

Paraan 2. Sentro ng enerhiya / sentro ng grabidad ng katawan - ang tinaguriang

Mga Pahiwatig: Upang matulungan ang iyong sarili na magkaroon ng isang mas mahusay na pakiramdam para sa sentro ng enerhiya na ito, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa gitnang pagbuga sa iyong tiyan, o ilagay ang iyong mga kamay sa harap at likod sa gitna sa pagitan nila. Maaari mong ilipat ang iyong pelvis nang kaunti upang madama ito sa loob, o pilit na madama ang iyong pelvis, na parang nais mong iunat ang iyong mga buto, o i-sculpt ang iyong pelvis mula sa luad.

Talinghaga: Nakasentro - nangangahulugang mayroon akong simula at integridad. Kung mayroon akong isang sentro, pagkatapos ay kinokolekta ako nito sa paligid nito at pinapanatili ako sa isang holistic na estado. Hindi ako lumilipad sa mga piraso at hindi naghiwalay mula sa pagkakalantad, ngunit mananatiling buo.

Karagdagan para sa isang mahirap na sitwasyon: Kung sa tingin mo ay nawawalan ka ng isang integridad o pakiramdam na parang "nahuhulog" maaari kang makatulong sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong gulugod: sandalan sa likod ng isang upuan / upuan, sa isang pader, o kahit na magtanong ligtas na tao upang suportahan ka gamit ang iyong kamay / kamay sa iyong gulugod sa iyong dibdib o lumbar rehiyon; at ang pelvis: umupo sa isang matigas na ibabaw, pakiramdam ang mga buto ng ischial, paglipat sa mga buto ng ischial, o paggalaw, na parang ang salpok na gumalaw ay nagsisimula sa pelvis. Maaari mo ring hilingin sa isang ligtas na tao na umupo o tumalikod at payagan ang iyong sarili na sumandal sa iyong mga siko. Ituon din ang pansin sa balat. Pakiramdaman mo Upang magawa ito, maaari mong tapikin ang iyong sarili sa balat, o simpleng hawakan o stroke. Pakiramdam na nasa loob ka ng balat at ito, tulad ng isang integral na "bag", ay hindi pinapayagan kang mahulog, pinapanatili ka sa loob nito.

Ang diskarteng tatlong yugto mayroong dalawang kundisyon: disiplina at oras. Upang makabisado ang diskarteng ito, tulad ng anumang kasanayan, sa kabila ng lahat ng pagiging simple nito, kailangan ng oras, huwag asahan ang isang instant na resulta. Gayundin, ang pagsasanay ay nangangailangan ng disiplina - mas madalas at mas madalas mong sanayin ito sa ilalim ng normal na mga kondisyon, mas mahusay itong gagana at mas madali mong maalala ang tungkol dito sa isang nakababahalang sitwasyon.

Sa isip, ang tekniko ay kailangang mag-ehersisyo sa estado ng awtomatikong pagsasama sa kaunting pangangailangan.