2024 May -akda: Harry Day | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 15:55
Nasaan ka na ngayon?
Kapag nakita mo ang iyong sarili sa isang nakababahalang sitwasyon, tanungin ang iyong sarili sa mga sumusunod na katanungan:
- Nasaan ako?
- Lumilipat ba ako sa oras sa hinaharap, nag-aalala ba ako sa maaaring mangyari, o pinaplano ko ang maaaring mangyari?
- Naglalakbay ba ako sa oras sa nakaraan, binabago ang aking mga pagkakamali, muling binuhay ang mga hindi magagandang alaala, o iniisip kung paano ang aking buhay, sa ilalim ng iba't ibang mga kalagayan?
- o nabubuhay ako sa kasalukuyan, talagang nagbibigay ng pansin sa aking ginagawa, iniisip o nararamdaman
Kung ikaw ay nasa kasalukuyang sandali, muling ituon ang iyong pansin sa kung ano ang nangyayari sa iyo ngayon sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod:
- bigyang pansin ang iniisip mo at alamin kung lumilipat ka sa oras; dalhin ang iyong pokus sa kasalukuyang sandali.
- bigyang pansin kung paano ka humihinga. Huminga ng mabagal, malalim na hininga upang matulungan kang ituon ang pansin sa kasalukuyan.
- Magbayad ng pansin sa kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan at obserbahan ang anumang pag-igting o sakit na maaari mong maranasan. Tukuyin kung paano nakakaapekto ang iyong saloobin sa iyong damdamin.
- Magbayad ng pansin sa anumang masakit na damdamin na maaari mong maranasan bilang isang resulta ng paglalakbay sa oras at gumamit ng isa sa mga kasanayan sa pamamahala ng stress na makakatulong sa iyo na mapawi ang anumang biglaang sakit.
Pasayahin mo ang iyong sarili
Tayong lahat ay nangangailangan ng mga nakasisiglang salita upang matulungan kaming manatiling udyok o harapin ang sakit. Maaari itong magawa sa mga pagiisip na nakapagpapatibay ng sarili.
- Ang sitwasyong ito ay hindi magtatagal magpakailanman
- Dumaan ako sa maraming iba pang masakit na karanasan at nakaligtas
- lumipas ang lahat at ito ay lilipas
- Ngayon ang aking pakiramdam ay hindi ako komportable, ngunit tatanggapin ko sila
- Nag-aalala ako, ngunit kakayanin ko ang sitwasyon
- para sa akin ito ay isang pagkakataon upang malaman kung paano makayanan ang mga mahirap na sitwasyon
- kung minsan natural na malungkot / magalala / takot
- kung gusto ko, naiisip kong iba
- may mga kahalili, hindi ito ang katapusan ng buhay.
Pagsasanay sa Autogenic
Ang anim na pangunahing yugto ng pagsasanay na autogenic at ang pangalawang yugto nito, ang autogenic meditation, ay inilarawan sa ibaba.
Mayroong tatlong pangunahing mga posisyon sa katawan para sa autogenous na pagsasanay: isang nakahiga na posisyon at dalawang nakaupo. Piliin ang iyong ginustong isa.
Posisyon ng pagsisinungaling. Nakahiga ka sa iyong likuran, ang iyong mga paa ay bahagyang magkalayo, ang mga daliri ng paa ay tumuturo sa iba't ibang direksyon. Maglagay ng unan sa ilalim ng bahagi ng iyong katawan na hindi komportable. Mag-ingat sa hindi pantay na posisyon ng katawan (halimbawa, kung naglagay ka ng unan sa ilalim ng iyong ulo, siguraduhing hindi nakadikit ang iyong baba sa iyong dibdib). Ang mga kamay ay nakahiga sa katawan, ngunit huwag hawakan ito; ang mga siko ay bahagyang baluktot, at ang mga palad ay "nakatingin". Nakapikit ang mga mata.
Posisyon ng pagkakaupo. Sa posisyon ng pag-upo, mayroong dalawang mga pagpipilian.
Ang unang pagpipilian ay umupo nang patayo sa isang upuan o upuan na may isang tuwid na likod na susuporta sa iyong ulo, pinapanatili ang iyong gulugod. Ang iyong pigi ay dapat na patayo sa likod ng upuan at ang upuan ay dapat sapat na mahaba upang suportahan ang iyong balakang. Ang iyong mga braso, kamay, at daliri ay maaaring nakasalalay sa mga armrest ng upuan o sa iyong kandungan. Nakapikit ang mga mata.
Ang pangalawang pagpipilian para sa isang posisyon sa pag-upo: Kumuha ng isang bangkito o upuan na may isang mababang likod upang walang suporta sa likod habang nakaupo. Umupo sa gilid ng upuan gamit ang iyong mga kamay sa iyong balakang, mga kamay at daliri ay dapat na malaya. Malayang nakasabit din ang ulo, ang baba ay malapit sa dibdib. Ang mga paa ay hindi bukod sa lapad ng balikat, na may mga tip ng mga daliri ng paa na bahagyang nakikita mula sa likod ng mga tuhod. Nakapikit ang mga mata.
Hindi alintana kung aling posisyon ang pipiliin mo, tiyakin na ang iyong katawan ay lundo at kaunting pag-igting ng kalamnan.
Anim na pangunahing yugto ng autogenous na pagsasanay
Narito ang anim na paunang yugto ng autogenous na pagsasanay na nauna sa imaging:
- pagtuon sa pakiramdam ng kabigatan sa mga braso at binti;
- konsentrasyon sa pakiramdam ng init sa mga kamay at paa;
- konsentrasyon sa pang-amoy ng init sa rehiyon ng puso;
- konsentrasyon sa paghinga;
- konsentrasyon sa pakiramdam ng init sa tiyan;
- konsentrasyon sa pakiramdam ng lamig sa noo.
Yugto 1: Kalubhaan.
Ang aking kanang kamay ay nabibigatan …
Ang aking kaliwang kamay ay nabibigatan … Ang aking mga kamay ay bumibigat. Ang aking kanang binti ay nabibigatan … Ang aking kaliwang binti ay nabibigatan … Ang aking mga binti ay nagiging mabigat. Naging mabigat ang aking mga braso at binti.
Yugto 2: Init.
Ang init ay kumalat sa aking kanang kamay …
Kumalat ang init sa aking kaliwang kamay …
Kumalat ang init sa aking mga kamay …
Ang init ay kumalat sa aking kanang binti …
Kumalat ang init sa aking kaliwang binti …
Ang init ay kumalat sa aking mga binti …
Kumalat ang init sa aking mga braso at binti.
Yugto 3: Puso.
Ang aking puso ay tumatama nang pantay at mahinahon (ulitin ng apat na beses).
Yugto 4: Paghinga.
Kalmado ang aking paghinga at pantay.
Nakahinga ako nang maluwag at nakakarelaks (ulitin ng apat na beses).
Yugto 5: Tiyan.
Ang kasiya-siyang init ay dumadaloy sa tiyan (ulitin ng apat na beses).
Yugto 6: Paunawa.
Ang cool ng noo ko (ulitin ng apat na beses).
Sa pagtatapos ng pagsasanay, gamitin ang mga sumusunod na pormula: "Pagkatapos ng pagtatapos ng pagpapahinga, ako ay magiging masigla, aktibo at nasa mabuting kalagayan." Iunat ang iyong mga braso. Huminga ng malalim. Buksan mo ang iyong mga mata.
Habang nagkakaroon ka ng karanasan, magagawa mong pasimulan ang isang pakiramdam ng init at bigat sa mga paa't kamay, init sa lugar ng solar plexus, katamtaman ang ritmo ng paghinga at tibok ng puso, atbp sa loob lamang ng ilang minuto. Tumatagal ng ilang buwan ng regular na kasanayan upang makamit ang antas ng husay na ito. Regular - ito ay mula isa hanggang anim na beses sa isang araw. Hindi ka dapat magulo kapag pinangasiwaan ang pagsasanay na autogenic, dahil ang labis na masigasig na pagtatangka ay maaari lamang makapinsala. Magtrabaho sa iyong natural na ritmo, lumipat sa susunod na yugto lamang kapag nagtagumpay ka sa nakaraang isa.
Bilang karagdagan sa pangunahing pagsasanay sa autogenic, mayroong isang mas mataas na antas. Ipinapakita ito sa ibaba.
Pagpapakita
Ang susunod na hakbang sa pagsasanay na autogenic ay ang pag-iisip ng kaaya-aya, kalmadong mga larawan upang maikalat ang nakakarelaks na nakamit ng katawan sa kamalayan. Ang ilan ay nag-iisip na sila ay nagbabangka sa isang kalmadong lawa sa isang maaraw na araw. Ang ilang mga tao ay ginusto ang mga ibon na kumakalabog sa hangin, mga alon ng dagat na lumiligid papunta sa baybayin, o isang komportableng silid na may isang fireplace. Upang simulang makita, tukuyin ang iyong nakakarelaks na larawan. Ang mga sumusunod na katanungan ay makakatulong sa iyo dito.
- Ano ang lagay ng panahon sa iyong haka-haka na larawan?
- Sino'ng nandiyan?
- Anong mga kulay ang mananaig doon?
- Ano ang mga tunog na naririnig mo?
- Ano ang nangyayari doon?
- Kumusta ang pakiramdam mo?
Ang pagpapakita ng nakakarelaks na mga larawan ay nagsisimula sa pag-ikot ng iyong mga mata paitaas, na parang sinusubukan mong tingnan ang iyong sariling noo.
Ang susunod na hakbang ay upang mag-render ng isang solong kulay na iyong pinili sa buong buong larangan ng pagtingin. Pagkatapos isipin kung paano lumitaw ang mga kuwadro na gawa mula sa kulay na ito. Matapos mong makumpleto ang lahat ng mga gawaing ito, subukang isipin ang isang bagay laban sa isang madilim na background. Ang imahe ng bagay na ito ay dapat na malinaw, walang galaw at hindi nagbabago, hawakan ito ng ilang minuto.
Ang susunod na yugto ng autogenic meditation ay ang pagpapakita ng isang abstract na konsepto (halimbawa, kalayaan). Maaari itong tumagal kahit saan mula dalawa hanggang anim na linggo. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa pagtuon sa mga damdamin sa pamamagitan ng pag-iisip ng iyong sarili sa iba't ibang mga sitwasyon. Halimbawa, maaari kang mag-concentrate sa iyong nararamdaman sa pamamagitan ng pag-iisip na nakasakay ka sa isang ulap.
Upang gawing totoo ang visualization hangga't maaari, kailangan mong gamitin ang lahat ng iyong mga pandama. Dapat ay nakapag-amoy ka, nakakarinig ng mga tunog, nakakita ng mga kulay, at nakatikim din kung mayroon ito sa iyong larawan. Maaari mong isipin ang mga ulap, lambak, bundok, wildflower, isang cool na kagubatan, isang malinis na tagsibol, isang banayad na burol, o iba pa upang matulungan kang makapagpahinga.
Inirerekumendang:
Cheat Sheet Sa Mga Damdamin At Emosyon Para Sa Mga Di-psychologist
Kung bihasa ka sa iyong sariling damdamin, madali mong masasabi kung ano ang nararamdaman mo, pangalanan ang mga karanasang ito, kung gayon alam mo na ang lahat ng nakasulat dito. At ito ay nakasulat para sa isa pang kategorya ng mga tao. Para sa mga hindi alam ang eksaktong nararamdaman.
MGA TEKNIKO PARA SA PAGTUTULO NG EMOSYON AT PAGPAPAHIGIL SA PAGSUBABAN BAHAGI 2
Pagsusuri at pagpaplano sa peligro Tingnan ang worksheet ng Pagsusuri sa Panganib sa ibaba, na nahahati sa apat na haligi. Sa unang haligi, isulat ang iyong takot, at sa pangalawa, ilista ang anumang katibayan na mayroon ka na ang takot ay nabigyang katarungan.
MGA TEKNIKO PARA SA PAGBUHUN NG EMOTIONAL LITERACY
Anong emosyon ang nararanasan ko? Pumili ng emosyon mula sa listahan (tingnan sa ibaba). Maaari itong maging isang kaaya-aya o isang hindi kasiya-siyang damdamin. Sa isip, kailangan mong piliin ang damdaming nararanasan mo sa oras ng pag-eehersisyo.
Mga Lugar Ng Kasiyahan Sa Mga Relasyon. Bahagi 1: Emosyon, Libangan, Katatawanan, Talino, Pananaw Sa Mundo
Sa pamamagitan ng mga larangan, ang ibig kong sabihin ay ang mga lugar ng pakikipag-ugnayan ng pares. Nakilala ko ang 8 mga sphere, ngunit sa iyong paningin maaaring mayroong higit o mas kaunti sa kanila. Hindi ako umaasa sa anumang tukoy na teorya, pamamaraan o libro upang ilista ang mga ito, ngunit sa aking sariling karanasan ng mga relasyon at pagmamasid ng iba pang mga kakilala at kliyente.
Anim Na Mga Kategoryang Mga Nakagaganyak Na Mga Diskarte Para Sa Pagkabalisa At Matinding Emosyon
Kapag nasa gitna kami ng pagkabalisa, pag-flashback, o pag-atake ng takot, ang aming frontal lobes ay matigas na tumanggi na gumana. Nararamdaman namin na imposible lamang mag-focus o malinaw na sumasalamin sa anumang bagay, at kung minsan ang aming mga saloobin ay mabilis na tumakbo at naging isang gulo na ito ay simpleng hindi makatotohanang subaybayan ang mga ito.
