ANIM NA URI NG PAG-eehersisyo PARA SA ANXIETY AT INTENSIVE EMOTION

2024 May -akda: Harry Day | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 15:55

Mga diskarte sa grounding ay isang mahusay na tool para sa mga sitwasyon kung saan kami balisa o natatakot. Maaari silang magamit saan man tayo naroroon. Sa pamamagitan ng pagbabalik ng ating isip at katawan sa kasalukuyang sandali, maaari nating ayusin ang puwang para sa ating utak na huminahon at makaramdam ng kaunting pagtuon. Hindi bababa sa upang maipaliwanag kung ano ang nangyayari sa amin, o humingi ng tulong, o alamin kung paano haharapin ang kondisyong ito

Kapag nasa gitna kami ng pagkabalisa, flashback, o pag-atake ng takot, ang aming mga frontal lobes ay tumangging gumana. Nararamdaman namin na imposible lamang na ituon o malinaw na sumasalamin sa anumang bagay, at ang aming mga saloobin ay napabilis at naging isang gulo na hindi makatotohanang subaybayan ang mga ito.

Nagsisimula itong tila sa atin na ang lahat ng nangyayari sa paligid ay parang nasa isang fog. O pagkatapos ng ilang minuto ng pakikipag-usap sa isang tao, bigla naming napagtanto na wala kaming ideya kung ano ang sinabi sa amin. Minsan nararamdaman natin ang paralisado, nagyeyelong, kung hindi namin magawa ang kahit na kaunting kilusan o pagbigkas ng isang salita.

Maaari itong mangyari sa atin, kasama na kapag nakakaranas tayo ng masyadong matinding emosyon - halimbawa, isang pakiramdam ng pag-abandona, sama ng loob, kawalan ng pag-asa, takot o kawalan ng pag-asa.

Mayroong maraming iba't ibang mga paraan sa lupa - kahit na ang mga diskarteng ito ay hindi gumagana para sa iyo nang personal, maraming iba pa ang nagkakahalaga ng pagsubok na hanapin kung ano ang gumagana para sa iyo.

Maaari ka ring lumikha ng iyong personal na diskarte sa saligan sa pamamagitan ng paghahanap para sa isang bagay na makakatulong sa iyo na ituon ang iyong damdamin at ibalik ka sa kasalukuyang sandali. Narito ang ilan sa aking mga paboritong diskarte sa saligan, na hinati ko sa maraming mga kategorya:

SELF-SALM

Maligo o maligo. Ituon ang bawat hakbang ng iyong paghahanda sa shower / paliguan, napapansin ang bawat maliit na detalye - ano ang pakiramdam ng iyong brush kapag hinawakan mo ang doorknob at faucet? Kapag binuksan mo ang gripo, paano mo matutukoy ang tamang temperatura ng tubig? Pansinin ang mga sensasyon ng tubig sa iyong katawan, na binibigyang pansin ang temperatura at tunog ng tubig, ang mga sensasyon ng mga kalamnan sa iyong katawan.

Maghanap ng isang grounding object na umaakit sa iyo. Maaari itong maging isang bagay tulad ng isang makinis na bato, isang makintab na piraso ng baso o isang bola ng sinulid, na ang pagkakayari ay komportable sa iyo; maaari itong maging isang maliit na pigurin o isang bagay na mayroon ka na may magagandang alaala. Dalhin ang object na ito sa iyo kung saan madali itong maiimbak at makuha ito kapag kailangan mong salubungin ang iyong sarili. Magbayad ng pansin at ilarawan sa iyong isip ang bawat detalye ng bagay, hawakan ito sa iyong kamay at tandaan ang lahat ng mga sensasyon mula sa pagpindot na ito.

Brew isang tasa ng tsaa, kape, o mainit na tsokolate. Gawin ang bawat pagkilos nang may pinakamataas na pansin, napapansin ang bawat paggalaw na ginagawa ng iyong katawan: hinawakan ng iyong mga daliri ang hawakan ng takure, nadama ng iyong palad ang lamig ng gripo, kapag binuksan mo ang tubig, nararamdaman mo kung paano naging mabigat ang takure sa iyong kamay habang pinupuno mo ng tubig. Kapag handa na ang inumin, alalahanin ang maliliit na paghigop, umikot sa isang tahimik na lugar.

MARKAHAN ANG LIMANG SENSYA

Maghanap ng isang pamilyar na pabango (pabango, sabon, losyon, tsaa, mahahalagang langis, atbp.) At ugaliing huminga sa pabangong iyon tuwing umaga, bago matulog, o sa ilang iba pang tukoy na oras ng araw. Dalhin ang pabangong ito sa iyo at huminga sa bawat oras na kailangan mo sa lupa, pagsasama-sama ang prosesong ito sa malalim at mabagal na paghinga.

Isusuot ang iyong mga paboritong damit - medyas, iyong paboritong panglamig, o isang malambot, cuddly T-shirt. Tandaan ang pagkakayari, kulay, amoy ng damit na ito. Para sa parehong layunin, ang isang kumot o kumot ay angkop.

Balot ng mahigpit sa iyong sarili sa isang kumot. Yakapin mo ng mahigpit ang iyong sarili o hilingin sa isang taong yakapin ka. Kuskusin ang iyong mga braso at binti, gumagalaw pataas at pababa mula sa mga paa patungo sa balakang at pataas at pababa mula sa mga balikat patungo sa pulso.

GAMITIN ANG KATAWAN

Pansinin kung paano ang iyong mga paa sa sahig. Maaari kang tumayo at matatag na "palakihin" ang iyong mga paa sa sahig, hubarin ang iyong sapatos at hakbang sa bawat paa sa lupa o sa sahig, pakiramdam na ang iyong mga paa ay ang pundasyon ng isang solidong gusali, mahigpit na konektado sa lupa, literal na maramdaman ang lupa sa ilalim ng iyong mga paa at gravity ng lakas. Maaari mo itong gawin habang nakaupo sa isang upuan o nakahiga.

Sa literal na kahulugan, ibagsak ang iyong sarili. Humiga sa sahig. Mabilis na i-scan ang iyong katawan upang tandaan kung saan hinahawakan ng sahig ang iyong katawan, kung aling mga bahagi ng katawan ang nakadarama nito, at nakatuon sa pakiramdam ng presyur, pagkakayari, temperatura. Tandaan ang lahat ng mga panginginig na maaari mong maramdaman sa bahay ngayon. Maaari mong ilagay ang speaker sa sahig at pakiramdam ang mga panginginig nito.

Gumalaw Pag-ugoy ng iyong mga binti, binibigyang pansin ang pang-amoy kung paano magkakahiwalay ang paggalaw ng bawat binti. Subukan kung paano makagalaw ang binti nang magkahiwalay kung ang lahat ng iba pang mga bahagi ng katawan ay mananatiling hindi gumagalaw. Gawin ang pareho sa iyong mga daliri, pakiramdam ang lakas sa mga kalamnan, ang kanilang pag-igting at pagpapahinga sa panahon ng paggalaw.

Ritmo. Tapikin ang sahig gamit ang iyong paa, maghanap ng isang bagay na gumagawa ng isang malambot na tunog, i-tap ang iyong mga daliri sa mesa at dahan-dahang sa baso o iba pang ibabaw, makahanap ng isang kaaya-aya na tunog, at pagkatapos ay lumikha ng isang ritmo at ulitin ito, sinusubukan na ituon ang simula at wakas ng bawat tunog na iyong nilikha.

Sumali sa mga aktibidad na may kasamang lahat ng bahagi ng katawan. Pumunta sa hardin upang hilahin ang mga damo. Subukang matutong maghilom. Bumili ng buhangin na buhangin, luad, o iba pa na gumagamit ng magagaling na kasanayan sa motor. Hugasan ang mga pinggan, bigyang pansin ang mga pisikal na sensasyon. Tiklupin ang mga labahan sa maayos na mga stack.

PAGSUSURI SA PALIGID

Pumunta sa labas (o maghanap ng isang window na maaari mong tingnan) at hanapin ang anumang object. Markahan ng maraming mga detalye ng bagay na ito hangga't maaari. Halimbawa, kung pumili ka ng isang puno, tandaan kung paano bumabagsak ang ilaw dito at kung saan ang anino ng sanga ay itinapon. Isaalang-alang kung gaano karaming mga sanga ito, kung mayroon silang mga buds o dahon. Suriing mabuti ang pagkakayari ng trunk, tandaan kung ang mga sanga ay tuwid o hubog, ano ang hugis ng mga dahon ng punong ito.

Dahan-dahang lumakad sa puwang kung nasaan ka, subukang tandaan ang bawat contact ng iyong paa sa lupa. Pansinin kung aling bahagi ng iyong paa ang unang dumampi sa lupa at kung saan mo naramdaman ang presyon. Pansinin kung paano angat ng iyong paa mula sa lupa at sa sandaling ikaw ay mahalagang pagbabalanse sa isang binti bago ibababa ang iyong paa sa susunod na hakbang.

Maghanap ng isang bagay sa malapit na mayroong isang tukoy na pattern at subukang i-sketch ito sa papel. Halimbawa, maaari mong subukang i-sketch kung paano inilagay ang mga tile sa kisame, paglilipat ng isang guhit sa isang karpet sa papel, o pagsubaybay sa mga kakaibang bilog ng kahoy na kung saan ginawa ang mesa.

Ilarawan ang silid kung nasaan ka ngayon: nang malakas o sa iyong sarili. Kung ang silid ay masyadong malaki o kalat, maaari kang pumili ng isang maliit na lugar ng silid o ilang bagay - tulad ng isang buklod ng libro - at markahan ang lahat ng sulok ng bagay, kulay, ilaw at anino, pagkakayari at hugis nito.

Kung ikaw ay nasa isang pampublikong lugar, tingnan ang mga tao sa paligid mo at subukang tandaan ang mga detalye ng kanilang hitsura. Ano ang kulay ng kanilang sapatos? Alin ang nasa mga jacket? Mayroon bang may payong o isang maleta? Ano ang hitsura ng kanilang mga hairstyle?

DISTRACT ANG UTAK

Magdagdag ng pito hanggang zero hangga't nakukuha mo ito (o anumang agwat na gusto mo): zero, pito, labing-apat, dalawampu't isa, dalawampu't …

I-play ang laro "hulaan ang propesyon". Tingnan ang mga tao sa paligid mo at subukang hulaan kung ano ang kanilang ginagawa o kung saan sila pupunta ngayon.

Isipin mo ngayon. Ipaalala sa iyong sarili kung anong araw ito, araw ng linggo, buwan, taon, oras ng araw, at kung nasaan ka ngayon. Ipaalala sa iyong sarili na ikaw ay nasa sandaling ito ngayon, hindi sa nakaraan, ligtas ka ngayon. Markahan ang oras ng taon sa labas ng bintana, tingnan kung ano ang hitsura ng kalangitan. Sabihin ang address kung nasaan ka ngayon.

I-play ang laro na "Mga Kategorya" sa iyo: pumili ng isang kategorya, halimbawa: kulay, hayop, pagkain - at subukang pangalanan ang hindi bababa sa 10 mga bagay mula sa kategoryang ito. Maaari mong gamitin ang alpabeto at subukang pangalanan ang mga bagay mula sa kategoryang ito para sa bawat titik ng alpabeto, na nagsisimula sa A, B, C, atbp.

Pumili ng isang hugis (tatsulok, bilog, parisukat) at subukang hanapin ang lahat ng mga bagay ng hugis na ito sa paligid mo. Ang pareho ay maaaring gawin sa mga bulaklak - halimbawa, hanapin ang lahat ng mga berdeng bagay sa silid.

Huminga

Huminga nang malalim - ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib. Huminga nang dahan-dahan at malalim sa iyong tiyan, sinusubukang itaas ang iyong kamay sa iyong tiyan, na parang nagpapalakas ka ng isang lobo o bola na may hangin. Subukang huwag igalaw ang iyong kamay sa iyong dibdib, huminga lamang sa iyong tiyan. Dahan-dahan huminga nang palabas, maramdaman ang kamay sa iyong tiyan na dahan-dahang bumabagsak, na parang isang bola o bola ay pinipihit.

Paghinga para sa 4-7-8: Huminga nang dahan-dahan para sa bilang ng apat. Pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga sa loob ng pitong segundo, at sa wakas ay huminga nang dahan-dahan at dahan-dahan sa loob ng walong segundo. Ulitin nang maraming beses hangga't hindi ka komportable.

Tandaan: ang bawat isa ay may kanya-kanyang laki ng katawan at kakayahan sa baga, kung ang partikular na kumbinasyon na ito ay hindi angkop sa iyo, maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa iyong mga komportableng agwat. Ang ideya ay sundin mo ang isang tiyak na pattern at ang iyong paghinga ay naging mas mabagal.

Mahalagang tala: Ang mga malalalim na diskarte ay wala doon upang mapupuksa ang mga hindi ginustong emosyon o abstract mula sa kasalukuyang mga karanasan, hindi. Ang mga ito ay upang magkaroon ng isang mapagkukunan upang matiis ang ilang mga karanasan at emosyon, mananatili sa kasalukuyang oras at naroroon sa iyong katawan. Mahalagang talakayin ang mga kundisyong ito sa isang therapist o propesyonal sa kalusugang pangkaisipan, lalo na kung napansin mo na ang pag-atake ng gulat, mga flashback, o dissociation ay nagiging pangkaraniwan.