Sikolohikal Na Trauma, Mga Diskarte Sa Tulong

2024 May -akda: Harry Day | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 15:55

Sikolohikal na trauma, mga diskarte sa tulong ng sarili

Ano ang trauma?

Ang sikolohikal na trauma ay isang bunga ng mga nakababahalang sitwasyon na nagkaroon ng hindi labis na epekto, na nauugnay sa kung saan nagsisimula kang makaramdam ng walang kakayahan sa isang mapanganib na mundo. Ang pinsala ay karaniwang nagbabanta sa buhay, ngunit madalas na ang mga karanasan ng paghihiwalay at kawalan ng katiyakan ay maaari ring humantong sa pinsala. Lalo ka nang walang magawa, mas malamang na masaktan ka.

Dati, sa pagsusuri ng post-traumatic stress disorder, ang mga sitwasyon lamang ng personal na banta sa iyong buhay o mga mahal sa buhay ang kasama, kadalasan ito ay mga sitwasyon ng karahasan, sakuna o aksidente at iba pang mga sakuna, ngunit ngayon ang mga ganitong sitwasyon ay naidagdag kapag natutunan mo tungkol sa biglaang at marahas na pagkamatay ng mga mahal sa buhay, o kung ang iyong trabaho ay naiugnay sa patuloy na pakikipag-ugnay sa kamatayan (Pulis, Ministry of Emergency). Ang pag-unawa sa trauma ay lumalawak, at lalo naming nalalaman na ang untreated trauma ay maaaring maging sanhi ng maraming mga sikolohikal na problema.

Paano makakatulong sa trauma (suporta sa emergency at tulong sa sarili)

Ang post-traumatic stress disorder (PTSD) at iba pang mga anyo ng traumatic stress ay maaaring gawing mahirap at hindi mahulaan ang buhay. Ang obsessive saloobin at alaala ay maaaring mag-pop up nang walang babala, nakakaapekto sa iyong kakayahang hawakan ang mga normal na gawain.

Ang pananatiling malayo sa mga tao, lugar, at sitwasyon na nagpapalitaw ng mga kaisipang ito at alaala kung minsan ay naaangkop at kapaki-pakinabang. Gayunpaman, ang paggamit ng pag-iwas bilang tanging diskarte ay maaaring maging sanhi ng mas maraming mga problema kaysa sa mga desisyon. Ang mga sintomas na ito ay hindi maiiwasan sa lahat ng oras, at ang pagsubok na mapupuksa ang mga ito ay maaaring humantong sa iyo upang isara ang iyong sarili sa mga pagkakataon, lumikha ng pagkabalisa, o pakiramdam na mas limitado ng traumatiko na karanasan.

Maaari ding mapanganib na magkaroon lamang ng isang paraan upang harapin ang sitwasyon, dahil maaaring hindi ito makakatulong sa iyo sa tuwing. Sa halip, mas mahusay na magkaroon ng iba't ibang mga tool na handa kapag nararamdaman mo ang kakila-kilabot na lakas ng traumatiko stress. Kaya, narito ang ilang iba't ibang mga diskarte sa pagkaya na maaari mong idagdag sa iyong toolbox.

Gamitin ang "Window of Tolerance"

Ang konsepto ng Window of Tolerance ay isang paraan upang makilala at pag-usapan ang tungkol sa iyong kasalukuyang kalagayan sa pag-iisip. Ang pagiging nasa loob ng iyong window ay nangangahulugang maayos ka at maaaring gumana nang mahusay.

Sa una, maaari kang magkaroon ng isang maliit na bintana, na nangangahulugang mayroon kang isang limitadong kakayahang iproseso at patatagin ang mga damdamin kapag ipinakita sa mahirap na impormasyon o mga paalala ng mga pangyayaring traumatiko. Madali kang mapukaw sa mga alaala, hindi nahuhumaling na saloobin, matinding pagkabalisa, emosyonal na pagkakalaglag / pamamanhid, pag-atake ng gulat / pagkabalisa, pagkakahiwalay, at pagkalungkot.

Lumalawak ang iyong window habang bumubuo ka ng mga tool upang patatagin ang iyong damdamin, na nagdaragdag ng iyong kakayahang harapin ang mas kumplikadong impormasyon, emosyon, at pisikal na stimuli / sensasyon. Ang ibig sabihin ng conversion ay maaari kang manatili sa sandaling ito, alam mo kung nasaan ka, kung sino ang iyong kasama, kung ano ang petsa at oras, at alam mo ang lahat ng iyong limang pandama. Ito ay pinagsama sa kakayahang makaramdam ng emosyon at hindi sumuko sa kanila. Nasa kasalukuyang sandali ka, maaari kang mag-isip at maramdaman nang sabay.

Ang pagkakaroon ng kamalayan ng parehong positibo at negatibong mga estado ay maaaring makatulong sa iyo na makilala at maisagawa ang mga tool na kailangan mo upang manatili sa iyong window ng pagpapaubaya o bumalik sa iyong window kung mahahanap mo ang iyong sarili sa labas nito. Ang kakayahang ipagbigay-alam sa iba tungkol sa laki ng iyong window, iyong mga pag-trigger, at iyong mga tool ay nagbibigay-daan sa iyo upang realistikal na kalkulahin kung ano ang maaari mong hawakan at kung ano ang kailangan mong gawin upang manatiling ilagay at makilahok sa proseso.

Huminga nang dahan-dahan at malalim

Ito ay isang libre at portable na tool na maaari mong gamitin anumang oras, kahit saan. Siguraduhin na lumanghap ka sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang mas mahaba kaysa sa iyong nalanghap, alinman sa pamamagitan ng iyong ilong o hinahabol na mga labi. Inirekumendang ritmo: lumanghap ng apat na segundo, hawakan ng dalawa at huminga nang palabas ng anim hanggang walong segundo. Sa pamamagitan nito, pinapagana mo ang isang bahagi ng iyong sistemang nerbiyos na tumutulong sa iyong katawan na huminahon. Tutulungan ka nitong mag-isip nang malinaw at bumalik sa kasalukuyang sandali.

Kumpirmahin ang iyong karanasan

Ang naranasan mo ay totoo at masakit. Ang pagkakaroon ng isang pangalan o konteksto para sa traumatic stress / post-traumatic stress stress ay nagbibigay-daan sa iyo upang maunawaan na ang nararamdaman mong hindi mo kasalanan. Walang mali sa iyo. Ang nararanasan mo ay talagang isang normal na reaksyon sa mga hindi normal na karanasan. Mahalagang ipaalala sa iyong sarili ito kapag naharap ka sa mga mahirap na sintomas, sapagkat ang paninindigan sa sarili ay isang mahalagang sangkap ng paggaling.

Ituon ang iyong limang pandama

Magsimula sa limang magkakaibang bagay na nakikita mo (mga puno sa labas ng bintana), maririnig (air conditioner hum), pakiramdam (kwelyo ng aking leeg o mainit na simoy sa aking mga kamay), tikman (malakas na kape sa aking dila) at amoy (lipas na hangin) o pabango). Pagkatapos ay pansinin ang bawat isa, pagkatapos ay tatlo ang bawat isa, at iba pa. Pinag-uusapan ang tungkol sa mga paksang ito hangga't maaari upang makapag-focus sa panlabas na mga kadahilanan at itapon sa labas ng iyong ulo ang mga hindi kinakailangang bagay. Magbayad ng pansin sa mga bagay tulad ng hugis, amoy, pagkakayari, at kulay. Marahil ay babalik ka sa kasalukuyang sandali kahit bago mo pa ito mapagtanto.

Mag-isip ng positibo sa loob ng 12 segundo

Tandaan ang isang bagay na positibo. Halimbawa, isang magandang bulaklak, isang paglubog ng araw, isang ngiti sa mukha ng isang tao, o isang papuri mula sa isang kaibigan o kasamahan. At pagtuunan talaga iyon ng 12 segundo. Huminga at pansinin kung paano ito nakakaapekto sa iyong katawan at damdamin. Tumatagal lamang ng 12 segundo upang lumikha ng mga bagong koneksyon sa neural. Ang mga positibong karanasan na ito ay maaaring mapalitan ang pag-iisip at makaya ang stress / takot.

Gumamit ng isang gravity blanket o weighted blanket

Kasama sa mga sintomas ng PTSD ang mga abala sa pagtulog (kabilang ang hindi pagkakatulog), bangungot, flashbacks, at pagtaas ng pagkabalisa. Ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtuon, na maaaring humantong sa mga paghihirap sa trabaho at / o paaralan. Maaari itong humantong sa pagkamayamutin, negatibong nakakaapekto sa mahahalagang relasyon. May pananaliksik na ipinapakita na ang paggamit ng isang mabibigat na kumot na gumagaya sa isang ligtas at matatag na yakap ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkabalisa at hindi pagkakatulog.

Tawa

Ayon sa pinakabagong pananaliksik, ang tawa ay talagang gamot at ngayon ay lalong ginagamit bilang isang therapeutic na pamamaraan. Ipinakita upang mabawasan ang stress sa pamamagitan ng paglabas ng ilang mga hormon na nagpapalakas sa iyong immune system at binago ang istraktura ng iyong utak. Kaya, maghanap ng isang nakakatuwang video na mapapanood kapag nakadarama ka ng pagkabalisa o pagkabalisa. O gumastos ng oras kasama ang isang kaibigan o mahal sa buhay na sa tingin mo ay ligtas ka at kung sino ang maaaring magpatawa sa iyo.

May karapatan kang makaramdam ng kalmado sa kasalukuyang sandali. Ang pagsasanay ng mga tool na ito ay isang mahusay na unang hakbang sa pagwagi sa traumatiko stress at sa daan patungo sa paggaling.

Site ng may-akda: psiholog-filippov.kiev.ua