Cognitive Na Ehersisyo Sa Pag-uugali

2024 May -akda: Harry Day | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 15:55

Ang mga kognitive-behavioral na pagsasanay ay therapeutic at prophylactic psychotherapies na congenital na paraan ng pagkilos sa sarili. Ang pangwakas na layunin ng mga pagsasanay na ito ay upang mabawasan o ganap na matanggal ang mapanirang at hindi naaangkop na pag-uugali o kakulangan sa ginhawa.

Numero ng ehersisyo 1

"Pagtatagumpay sa pagkabalisa" (ayon sa diskarteng pamamaraan ng therapy na gestalt)

Upang mapagtagumpayan ang pagkabalisa, na makabuluhang lumalala ang kalidad ng iyong buhay, kailangan mong gawin ang mga sumusunod:

Hakbang 1. Tanungin ang iyong sarili at pinakamahalaga - matapat na sagutin ang mga sumusunod na katanungan:

• "Nag-aalala at nag-aalala tungkol sa hinaharap, hindi ko ba sinisira ang aking kasalukuyan?";
• "Nababahala ba ako dahil ang aking problema ay 'malaki at hindi malulutas' o naglalaan lang ako ng oras upang malutas ito?";
• "Posible bang gawin ngayon kung ano ang nag-aalala sa akin ng sobra?" Halimbawa, gumawa ng appointment sa iyong minamahal, magsimula ng isang seryosong pag-uusap, gumawa ng isang plano, atbp.

Hakbang 2. Matapos mong masagot ang mga katanungan sa itaas, subukang isipin at ilipat ang iyong mga karanasan sa ngayon at maranasan ito ngayon. Mahahanap mo na ang nag-aalala at nag-aalala tungkol sa kung ano ang nangyayari "dito, sa sandaling ito sa oras" ay sapat na mahirap.

Hakbang 3. Nakatuon sa kapaligiran:

• Subukang mag-focus sa mga pandama, ibig sabihin pakinggan ang mga tunog, amoy at bigyang pansin ang mga kulay;
• Sa isang piraso ng papel: "Napagtanto kong …" isulat ang lahat ng naramdaman mo.

Hakbang 4. Nakatuon sa panloob na mundo:

• Nakikinig kami sa tibok ng puso, paghinga, balat, kalamnan, atbp.
• Kinukuha namin ang parehong piraso ng papel at isinulat ang "Napagtanto ko na …" ang aming damdamin.

Pagkatapos isipin: "Naramdaman mo ba ang lahat ng mga bahagi ng katawan?" Kung "hindi," pagkatapos ay gawin ang ika-apat na punto ng maraming beses upang hindi balewalain ang anumang bahagi ng iyong katawan.

Pagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang pagkabalisa ay magsisimulang humupa, ikaw ay huminahon, dahil maililipat mo ang iyong pansin sa iba pang mga aktibidad. Sa susunod, sa sandaling magsimula kang makaranas ng pagkabalisa, gawin ang 4 na puntos ng ehersisyo na ito sa mga yugto.

Pag-eehersisyo bilang 2

"Overcoming Fear" (ni Ellis)

Kung ang iyong takot ay resulta ng isang di-makatwirang ideya (hindi totoo, walang tunay na batayan) kung gayon kailangan mong gawin ang sumusunod:

Subukang tawanan ang iyong takot pati na rin ang iyong takot sa takot

Halimbawa, bakit kailangan mo ng pag-apruba ng iyong pamilya para sa isang lutong pagkain? Mag-isip nang makatuwiran: kung ang pinggan ay walang lasa (labis na timbang, hindi luto, masyadong mataba, atbp.), Tiyak na sasabihin nila tungkol dito, at dahil kumakain sila nang tahimik, gusto nila ang lahat. Tumawa sa katotohanan na naghihintay ka para sa pag-apruba kung saan hindi ito dapat asahan?

• Maging matapat at bukas tungkol sa iyong mga kinakatakutan sa isang pinagkakatiwalaang tao at ipakita ang mga emosyong nararamdaman mo nang sabay;
• Subukang hanapin ang pangunahing sanhi ng iyong takot, ibig sabihin hindi makatwiran (mali, hindi totoo) ideya ng kung ano ang dapat at palitan ito ng isang makatuwiran (makatuwiran);
• Pagmasdan ang iyong mga kinakatakutan, aminin sa iyong sarili na sila ay maliit at hindi gaanong mahalaga at hanapin ang "tamang" ideya kung ano ang dapat, hamunin at unti-unting mapagtagumpayan ang mga ito.

Halimbawa, natatakot ka dahil takot kang ipakita sa iba kung gaano ka nag-aalala para sa isang tao o kung ano man. Maunawaan na walang nakakahiya o nakakatakot sa katotohanan na makikita ng iba na naaalarma ka. Aminin sa iyong sarili na ang iyong takot na ipahayag ang iyong emosyon ay walang batayan at walang batayan. Tandaan na ang bawat isa ay may karapatan sa emosyon at karanasan.

Pag-eehersisyo bilang 3

"Pagpapahusay ng aktibidad ng malikhaing" (ayon kay D. Scott)

Ang ehersisyo na ito ay tinatawag ding "Brainstorming".

Hakbang 1. Isusulat namin ang mga ideya at solusyon sa problema - nang walang pag-aatubili, kumuha ng isang sheet ng papel at isulat ang mga unang solusyon sa problemang ito na naisip mo. Kinakailangan ito upang maibukod ang lahat ng iyong mga posibleng takot at alalahanin tungkol sa kasunod na pagkabigo, upang maibukod ang lahat ng mga "preno" at impluwensya ng mga mekanismo ng iyong kamalayan, na maaari, at ang pinakapangit na bagay, na tiyak na babangon sa mahabang mahabang pagsasalamin.

Hakbang 2. Pagtatasa sa sarili ng mga solusyon - ito ang kritikal-analitikal na bahagi ng ehersisyo, na magbibigay-daan sa iyo upang makilala ang angkop at hindi angkop na mga solusyon. Kailangan mong suriin ang iyong mga desisyon sa isang 5-point system, mula sa pinaka makatwiran at tamang desisyon (puntos na "5") hanggang sa pinaka-madaling gamitin (puntos na "2").

Hakbang 3. Pagpili ng pinakamahusay na solusyon - maaaring ito ay isa sa mga pinakaangkop na pagpipilian, o maaaring ito ay isang kombinasyon ng ilan na hahantong sa isang positibong solusyon sa problema.

Pag-eehersisyo bilang 4

"Paginhawa ng stress" (ni K. Schreiner)

Ito ay isang uri ng "paglilinis sa utak" ng "hindi kinakailangang" mga saloobin.

Hakbang 1. Makinig sa iyong mga damdaming naranasan sa panahon ng stress, maaari kang "pagpapawis" o maigting ka sa pag-asam.

Hakbang 2. Ngayon gumawa ng isang espesyal na pagsisikap upang madama ang sandali kapag ikaw ay napaka-tense. Magtanong ng isang katanungan at sagutin ito: "Para saan at bakit ako nagsusumikap?"

Hakbang 3. Ngayon tanungin ang iyong sarili sa sumusunod na katanungan: "Ano ang kailangan ko upang mapabuti ang aking pakiramdam?"

Hakbang 4. Para sa 2-3 minuto, palakihin ang iyong damdamin, hayaan kang "masira ang pawis" o matinding stress para sa oras na ito. Nang walang ginagawa, pakiramdam lamang ang estado na ito at siguraduhin na tumatagal ng maraming enerhiya at lakas, at ang enerhiya na ito ay nasayang.

Hakbang 5. Pagkatapos ng eksperimento sa pagmamasid, sagutin ang iyong sarili: "Kailangan ko ba ng gayong pag-igting? Mabuti ba ito sa akin? Gusto ko ba siyang mawala?"

Hakbang 6. Ang susunod na hakbang ay upang mapagtanto na ang iyong mga kinakailangan ay lumilikha ng isang kawalan ng pag-asa.

Hakbang 7. Nagpapatuloy kami nang direkta sa pagpapahinga. Upang magawa ito, kailangan mong isipin na ang lahat ng iyong kalamnan ay naging isang uri ng nabalot na kuwarta o foam rubber. Subukang mahuli ang isang estado ng balanse.

Hakbang 8. "Nililinis natin ang ating utak ng mga hindi kinakailangang bagay" at gumawa ng isang bagay na nakabubuo at kinakailangan sa halip na sayangin ang aming lakas at lakas para sa walang silbi na pag-igting o "paglusot".

Hakbang 9. Ang huling hakbang ay upang matauhan na palitan ang iyong mga kinakailangan sa iyong mga kagustuhan.

Pag-eehersisyo bilang 5

"Paglutas ng isang nakababahalang sitwasyon sa pamamagitan ng pamamaraang" Pagwawalis "(ayon kay R. Bandler)

Tumayo nang kumportable o umupo at isara ang iyong mga mata. Ngayon isipin na mayroon kang isang larawan sa magkabilang kamay:

• Sa isang kamay ay ang isang kard kung saan ang iyong problema o negatibong sitwasyon ay nakuhanan ng litrato na hindi mo nais na makita. Siya ay madilim, ang lahat ay negatibo at malabo;
• Sa kabilang banda ay isang kard, kung saan ang isang kaayaayang sitwasyon ay nakunan ng larawan sa mga maliliwanag na kulay na may maraming kulay, na tinitingnan kung saan binisita ka ng mga positibong emosyon, tulad ng kagalakan, katahimikan, kaligayahan, atbp.

Ngayon sa isang stroke, ibig sabihin Sa bilis ng kidlat, babaan ang negatibong larawan sa iyong tuhod upang hindi mo na ito makita, at itaas ang positibo sa antas ng mata.

Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa isang oras na ang isang nakababahalang sitwasyon ay nagpapakita ng sarili nito at nararamdaman mo ang pag-igting. Ang nasabing isang mabilis na kapalit ng mga larawan ay dapat gawin hanggang sa tuluyang mailipat ng positibong imahe ang negatibo.

Pag-eehersisyo bilang 6

"Pagwawasto ng negatibong pag-uugali sa pamamagitan ng pagsisiyasat" (ayon kay D. Reyworth)

Ang pagiging isang hindi tumatawid na bystander ay ang susi sa ehersisyo na ito. Dapat kang makinig, ituon ang iyong pansin, magkaroon ng kamalayan ng iyong damdamin, madama ang mga ito at alalahanin ang mga ito, ngunit sa parehong oras huwag baguhin ang anuman. Ang mga nasabing ehersisyo ay ginagawa nang pag-iisa upang hindi ka magambala o maabala.

Hakbang 1. Pag-isiping mabuti ang iyong pisikal na katawan:

• Hindi mahalaga kung nakaupo ka, nakahiga o nakatayo, bigyang pansin kung paano matatagpuan ang mga binti, braso, ang ulo ay ibinaba o itinapon, kung ang likod ay baluktot, atbp.
• Ituon ang pansin kung saan ka nasasaktan o nakakaramdam ng pag-igting, atbp.
• Nakikinig kami sa paghinga at tibok ng puso.

Imungkahi sa iyong sarili: "Ito ang aking katawan, ngunit hindi ako ang katawan."

Hakbang 2. Pag-isiping mabuti ang iyong damdamin:

• Pinapakinggan namin ang iyong damdamin na nararanasan mo ngayon;
• Hanapin at paghiwalayin ang positibong panig mula sa negatibong bahagi ng mga damdaming ito.

Imungkahi sa iyong sarili: "Ito ang aking damdamin, ngunit hindi ako ang damdaming ito."

Hakbang 3. Pag-isiping mabuti ang ating mga hinahangad:

• Ilista ang iyong mga hinahangad at mithiin, kung mayroon ka nito;
• Nang hindi iniisip ang kanilang kahalagahan o pagpapahalaga, isa-isahin ang mga ito.

Imungkahi sa iyong sarili: "Ito ang aking mga hangarin, ngunit hindi ako ang mga hangaring ito."

Hakbang 4. Pag-isiping mabuti ang aming mga saloobin:

• Abangan ang kaisipang iniisip mo ngayon. Kahit na sa tingin mo na wala kang anumang mga saloobin sa isang naibigay na sandali, ito ay isang pag-iisip at kailangan mong obserbahan ito;
• Kung maraming mga saloobin, pagkatapos ay obserbahan kung paano ang isang pag-iisip ay pumapalit sa isa pa. Hindi mahalaga kung tama at makatuwiran ang mga ito, ituon mo lang sila.

Imungkahi sa iyong sarili: "Ito ang aking mga saloobin, ngunit hindi ako ang mga kaisipang ito."

Ang isang katulad na ehersisyo na "Pagwawasto sa sarili" ay tumutukoy sa mga diskarte ng psychosynthesis at papayagan kang obserbahan at makita ang iyong katawan, damdamin, hangarin at saloobin na para bang mula sa labas.

Pag-eehersisyo bilang 7

"Sino ako?" (ni T. Lawmens)

Ang ehersisyo na ito ay kabilang din sa mga diskarte ng psychosynthesis at binubuo sa labas ng pagmamasid ng sarili. Ang layunin ng ehersisyo ay upang makatulong na bumuo ng kamalayan sa sarili at ihayag ang iyong totoong "I".

Ang bawat tao ay tulad ng isang multi-layered na sibuyas, kung saan ang aming totoong "I" ay nakatago layer ng layer. Ang mga nasabing layer ay maaaring maging maskara na "pipiliin" natin para sa isang angkop na okasyon at "isusuot" sa ating sarili araw-araw upang hindi makita ng mga tao ang ating totoong damdamin o ang mga katangiang nahihiya tayo o hindi gusto sa ating sarili. Ngunit may mga layer at positibo, na hindi natin pinapansin at hindi inaamin sa ating sarili na sila ay "mabuti". Upang makita sa likod ng lahat ng mga layer na ito ang iyong totoong kakanyahan, ang iyong core ng pamumuhay, ang iyong pagkatao - ito ang salamat sa ehersisyo na ito ay unti-unti mong magagawa, sunud-sunod.

Ito ay kinakailangan na hindi ka makagambala sa pagsasanay na ito.

Hakbang 1. Sa isang kuwaderno sa unang pahina, sumulat ng isang pamagat na pamagat na "Sino ako?" Itakda ang oras at isulat ang iyong sagot nang matapat hangga't maaari. Itapon ang mga opinyon ng iba o kung ano ang sinabi ng iyong mga kamag-anak tungkol sa iyo, isulat nang eksakto kung paano mo iniisip. Ang hakbang na ito ay maaaring gawin nang maraming beses sa isang araw o araw-araw, sa bawat paglalagay ng isang petsa at deretsahang pagsagot: "Sino sa palagay mo ikaw?"

Hakbang 2. Umupo nang kumportable at isara ang iyong mga mata. Tanungin ang iyong sarili ng parehong tanong at mailarawan ang sagot. Huwag itama ito at huwag mangatuwiran, ngunit mahuli nang eksakto ang imaheng nangyari sa iyo kaagad pagkatapos ng tanong. Pagdilat ng iyong mga mata, agad na ilarawan ang larawang ito na lumitaw, tandaan kung anong mga damdaming naranasan mo noong nakita mo ito at kung ano ang kahulugan ng imaheng ito sa iyo.

Hakbang 3. Tumayo sa gitna ng silid at isara ang iyong mga mata. Tanungin ang iyong sarili ng parehong tanong at pakiramdam ang mga paggalaw na magsisimulang gawin ng iyong katawan. Huwag kontrolin ang mga ito, huwag makagambala, huwag gumawa ng mga pagsasaayos, ngunit magtiwala sa katawan. Siguraduhing alalahanin ang mga paggalaw na ito, sapagkat ito ay kung paano nito sinasagot ang katanungang nailahad.

Pag-eehersisyo bilang 8

"Makipag-usap sa sarili para sa layunin ng tulong na pang-emergency" (pagkatapos ng M. E. Sandomirsky)

Ang pangunahing layunin ng dayalogo ay upang agarang matulungan ang sarili na mapawi ang pang-emosyonal na kakulangan sa ginhawa na lumitaw. Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin nang nakahiwalay, upang hindi makagambala.

Hakbang 1. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang isang salamin sa harap mo, at dito ang iyong imahe. Tingnan nang malapitan: kung paano mo titingnan ang sandali ng pagsisimula ng kakulangan sa ginhawa, kung paano ito masasalamin sa ekspresyon ng iyong mukha, sa iyong pustura.

Hakbang 2. Ituon ang pansin sa mga pang-pisikal na sensasyon at hanapin ang mga lugar kung saan naranasan ang hindi komportable na mga sensasyon.

Hakbang 3. Ang kakanyahan ng susunod na hakbang ay ang mga sumusunod: dapat mong sabihin sa iyong sarili (ibig sabihin sa isang haka-haka na kausap, sa iyong imahe) ang lahat ng mga salitang iyon, sa iyong palagay, ay magpapakalma sa sitwasyong ito, hikayatin, itigil ang pagkahumaling pagkabalisa, awa sa sarili, self-flagellation, sisihin sa sarili at ibabalik ang iyong pagpapahalaga sa sarili at dignidad. Ilagay ang mga salitang ito ng mas maraming pagiging emosyonal at damdamin, sa iyong palagay, kakailanganin upang makamit ang iyong layunin. Ang iyong haka-haka na "mirror" interlocutor ay tutugon sa iyong mga salita at ang kanyang tugon ay magiging isang senyas sa iyo - kung ang iyong mga salita ay umabot sa target o sila ay binigkas ng walang kabuluhan.

Hakbang 4. Lumipat sa iyong pisikal na sensasyon. Kung naabot ng mga salita ang layunin, pagkatapos ay ang pisikal na pagdurusa ay babawasan at ang kakulangan sa ginhawa ay mawala sa paglipas ng panahon. Kung hindi ito nangyari, ulitin muli ang hakbang 3.

Kung kinakailangan, ang ehersisyo na ito ay maaaring ulitin ng maraming beses, ang pangunahing bagay ay upang humupa ang pisikal na emosyonal na kakulangan sa ginhawa - ito ay kagyat na instant na tulong sa emergency.

Bilang pagtatapos, nais kong tandaan na maraming mga tulad ng psychotherapeutic na pagsasanay sa pagsasanay sa mga psychologist. Ang isang layunin ay pinag-iisa ang mga ito - ito ay tulong sa sarili. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito, malalaman mo kung paano malayang maiimpluwensyahan ang iyong sarili at sa gayong paraan matulungan ang iyong sarili: alisin o bawasan ang hindi naaangkop na pagpapakita ng iyong pag-uugali, pagtagumpayan ang pagkabalisa o takot, mapawi ang stress, taasan ang iyong malikhaing aktibidad at mas maunawaan ang iyong sarili.