Paano Makitungo Sa Stress Sa Trabaho

2024 May -akda: Harry Day | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 15:55

Ang isa sa pinakamalaking stressors ay stressnatanggap nasa trabaho … Marahil ang katotohanan ay na sa anumang iba pang sitwasyon maaari naming kayang tumugon sa sitwasyon, o marahil ang buong punto ay iyon tolerance ng stress - ang kundisyon para sa pagkuha. Sa isang paraan o sa iba pa, ang sinumang tao na nagpasiyang gumawa ng isang pamumuhay ay nakaharap sa pinakamahirap na gawain - upang mapanatili ang sistema ng nerbiyos.

Kahit na ang gawain ay minamahal ng tatlong beses, ang mga mapagkukunan ay hindi walang hanggan. At kailangan mong isipin ang maraming mabilis na paraan upang maibalik ang iyong sarili sa estado ng pagtayo. Talakayin natin ang mga paraang ito kung paano harapin ang stress, at huminto sa pagiging nahatulan:)

1. Dosis ng workload

Naiintindihan ko na ang pagkakaroon ng isang posisyon ay nagpapahiwatig ng isang bilang ng mga responsibilidad, ngunit dapat mo bang gawing kabayo ang dami ng trabaho? Naaalala ang kanta ng Nautilus - "Bound by One Chain"? Mayroong mga kahanga-hangang linya: "Ang sukat ng trabaho ay pagkapagod." Ito ay tungkol sa intrinsic na pagganyak ng karamihan sa mga masisipag na manggagawa.

Ang una at pinakamahalagang bagay na mahalaga na maunawaan mo ay na kung pagod ka na, kailangan mong i-dosis ang iyong mga pagpapaandar. Maaari mong linawin kung gaano karaming trabaho ang kailangang gawin sa isang minimum at pahintulutan ang iyong sarili na huwag gumawa ng higit pa. Tinitiyak ko sa iyo, mga kaibigan, nang wala ang "dispenser" na ito araw-araw mong ginagawa ang kalahati ng gawaing hindi kailangan ng iba, mga pag-andar ng ibang tao.

Kaya, paano namin mai-dosis ang karga sa bawasan ang antas ng stress?

1. Alamin ang iyong mga responsibilidad sa trabaho.
2. Tukuyin ang totoong halaga ng trabaho na kinakailangan para sa ngayon.
3. I-highlight ang 3 mahahalagang gawain mula sa lahat ng mga gawain kung saan ka na-load at maglaan ng sapat na oras para sa kanila, ang natitira - hangga't maaari.
4. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga sa pagitan ng mga gawain sa anumang paraan.
5. Tumanggi sa mga nag-o-overload sa iyo ng hindi ang iyong mga pagpapaandar.

Pinaghihinalaan ko na ang mga workaholics ay mahihirapan sa huling punto. Ngunit sigurado ako na ang bawat isa ay may sapat na malakas na Matanda (ang bahagi ng personalidad na responsable para sa paggawa ng mga makatuwirang desisyon batay sa mga pangangailangan at kinakailangan - ang konsepto ng transactional analysis). Mula sa makatuwirang bahagi na ito, nagagawa mong magalang at walang hindi kinakailangang "aftertastes" (tulad ng pakiramdam ng pagkakasala o pagpuna sa sarili) na alisin ang mga hindi kinakailangang gawain at alagaan ang iyong sarili.

2. Delegasyon at pamamahagi ng mga responsibilidad at gawain

Tulad ng isinulat ko sa itaas, tiyak na gumagawa ka ng mas maraming workload kaysa sa kailangan mo. Siyempre, nagdudulot ito ng pagkapagod at mga pagpukaw talamak na estado ng stress … At dinadala nito ang katawan sa isang mode ng kaligtasan, hindi buhay. Sino ang tatayo sa gayong ritmo?

Ang dahilan para sa estadong ito ay ang kawalan ng kakayahang mamahagi at magtalaga ng mga gawain, ang kawalan ng kakayahang humingi ng tulong mula sa isang taong mas madali. Palagi at saanman may mga hindi pa nauubusan. Alamin na ilipat ang ilan sa mga pagpapaandar sa kanila. Ito, syempre, ay hindi tungkol sa pagsasamantala.

Pinag-uusapan natin ngayon tungkol sa pagtatanong sa isang kasamahan na itapon ang kanyang matagumpay na pagtatanghal upang hindi maupo at muling likhain ang gulong. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagtatanong para sa payo mula sa isang mas may karanasan na empleyado, upang hindi masalanta ang iyong talino sa labas ng prinsipyo. Paano haharapin ang stress, kung patuloy kang naghahanap ng mga halatang solusyon?

Pagdating sa pagtanggal, mahalagang maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan nito at paglipat ng responsibilidad. Kung mayroon kang mga tao sa iyong pagpapailalim na tumatanggap ng pera para sa isang tiyak na sektor ng mga responsibilidad, bigyan sila ng sektor na ito. Ano ang nangyayari sa pagsasanay? Ang pagkakaroon ng mga nasasakupan, kinukuha namin ang kalahati ng kanilang trabaho. Mukhang para sa kapakanan ng kalidad, ngunit sa katunayan - wala sa ugali.

Sa parehong punto, sulit na banggitin kung paano i-navigate ang iyong mga pag-andar at hindi kumuha ng ibang tao.

3. Wastong pahinga at pahinga

Ano ang gagawin mo sa oras ng tanghalian? Kumakain ng mga sandwich? Nasa silid ka ba sa paninigarilyo? Nagtatrabaho ka ba?

Magulat ka, ngunit ang isang oras na pahinga ay talagang makakatipid ng iyong mga ugat kung binago mo ang iyong klasikong senaryo. Ang pahinga ay, una sa lahat, isang pagbabago sa "gumaganang" hemisphere.

Upang maging mas mahusay ang pakiramdam pagkatapos ng iyong tanghalian, gawin ang sumusunod:

• iwanan ang silid na may mga monitor at computer, pinatuyo nila ang mauhog na lamad at mas nagsasawa ang mga mata;
• gumawa ng isang simpleng ehersisyo sa mata: kuskusin ang iyong mga palad ng ilang segundo, at pagkatapos ay i-slide ito sa iyong mga mata, ang mga mata sa ilalim ng mga palad ay dapat bukas. Gawin ito ng 3-5 beses - ang iyong mga mata ay magiging mas mahusay;
• kung maaari, iwanan ang tanggapan para sa sariwang hangin at kontrolin ang iyong paghinga - isang mabagal na malalim na paghinga, natural na pagbuga - bibigyan nito ang utak ng oxygen at makakatulong sa "paggising";
• tumawag sa isang kaaya-aya at madaling lakarin at pag-usapan ang tungkol sa isang bagay na nagagambala;
• maglaan ng oras para sa hindi makatuwirang mga aktibidad (pagkamalikhain), halimbawa, pintura ng ilang minuto (may mahusay na mga pahina ng pangkulay na anti-stress, gumagana talaga sila);
• bigyan ang katawan ng mga nutrisyon at isang bagay na masarap para sa kondisyon (ang kape na may mga cookies sa tanggapan ay hindi binibilang);
• kung maaari, pagtulog ng 10-15 minuto.

Sa mapagtagumpayan ang stress, kailangan mong umalis sa mga nakababahalang kondisyon mula sa oras-oras. At para sa hangaring ito ay mayroong pahinga sa trabaho. Mamahinga dito, nararapat sa iyo. At ang mga palusot ay hindi tinanggap:)

4. Karaniwang motor mode

Ang paggalaw ay gumagana nang mahusay laban sa stress. Kahit na pagod na pagod ka at hindi ka sapat upang tumakbo sa oras ng pahinga, kailangan mo kahit papaano maglakad ka lang sa isang mahinahon na bilis. Posible sa musika, posible nang wala.

Ang isang lakad ay isang paraan hindi lamang upang maibsan ang stress (pagkatapos ng lahat, ang stress ay enerhiya din), ngunit din upang makakuha ng karagdagang mga mapagkukunan. Halimbawa, makipag-chat sa mga bagong tao o kabaligtaran - magpahinga sa mga tao at maglaan ng oras para sa iyong sarili at sa iyong mga pangangailangan.

Ang isa pang paraan upang makayanan ang stress sa trabaho ay ang kumplikadong singilin sa opisina. Pumili ng isang pares ng mga ehersisyo para sa mga mata, leeg at likod, laban sa pamamaga ng binti. Karamihan ay maaaring magawa nang hindi makawala sa iyong upuan.

Kung pinapayagan ang iskedyul ng trabaho, makatuwiran na maglaan ng oras sa mga aerobic load. Ito ay isang uri ng ehersisyo kung saan sanay ang puso at tumataas ang dami ng oxygen sa dugo. Nag-aambag ito sa isang pagtaas ng tolerance ng stress at pinabuting aktibidad ng utak. Hindi ka masyadong napapagod. Ang pagtakbo, pagsayaw, pag-akyat sa burol sa isang maluwag na tulin ay makakatulong ng malaki. Subukan mo!

5. I-optimize ang iyong diyeta

Ang iyong kagalingan sa araw ng pagtatrabaho ay nakasalalay sa kung anong mga pagkain ang pinili mo sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang pagkain ng maliit, madalas at magkakaibang pagkain ay sapat upang mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo habang pinapanatili ang enerhiya at pokus, at pag-iwas sa pagbabago ng mood. Kapag bumagsak ang iyong asukal sa dugo, maaari kang makaramdam ng pagkabalisa at inis.

Narito ang ilang mga kapaki-pakinabang na tip sa kung paano kung paano harapin ang stress sa pamamagitan ng pag-optimize ng diyeta:

• I-minimize ang iyong paggamit ng asukal at pino na mga carbohydrates. Kailangan ang mga ito, ngunit hindi dapat gawing batayan ng diyeta. Ang mabagal na carbohydrates ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng enerhiya.
• Bawasan ang mga pagkaing maaaring negatibong makakaapekto sa iyong kalooban, gawin itong hindi matatag. Ito ang mga pagkain tulad ng caffeine, alkohol, mga pagkaing mataas sa trans fats at artipisyal na preservatives o mga hormone.
• Taasan ang iyong pag-inom ng omega-3 fatty acid upang mapanatili ang isang matatag na kalagayan at hindi sayangin ang enerhiya na labanan ang hindi komportable na damdamin. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ay ang pagkaing-dagat, flaxseeds, at mga mani.
• Iwasan ang nikotina. Ang paninigarilyo (parehong aktibo at passive) sa una ay talagang nagpapakalma sa nagngangalit na mga nerbiyos, ngunit pagkatapos ng 10-15 minuto, nangyayari ang kabaligtaran na epekto. Bilang kabayaran.

Bilang isang meryenda, ang mga paghahalo ng mga mani at pinatuyong prutas ay angkop. At masarap, at malusog at mataas ang caloriya upang mapagtagumpayan ang gutom. Mas mainam na uminom ng berdeng tsaa o tubig. Ang talamak na pagkatuyot ay isa sa mga sanhi ng mahinang kalusugan at pagkapagod. Nagkataon lamang na ang "kape" at itim na tsaa ay "kumukuha" ng tubig mula sa katawan at naging sanhi ng pinakalalang pagkatuyot na ito. Ang tubig at berdeng tsaa ay nagpapanatili ng tubig.

Kaso mula sa pagsasanay

Ang aking kliyente, tawagan natin siyang K., ay isang manggagawa sa opisina sa isang posisyon sa pamamahala. Humarap siya sa akin sa kadahilanang hindi siya makatulog dahil sa patuloy na pagdaloy ng mga saloobin sa kanyang ulo, pagsusuri ng mga plano sa trabaho at iba pang hindi kinakailangang … impormasyon. Si K. ay pagod na pagod at twitched, hindi niya mapigilan ang daloy ng mga saloobin at patuloy na tumingin sa telepono (ang file ay dapat na dumating doon), pagkatapos ay sa orasan (kailangan niyang kunin ang bata mula sa paaralan).

Sa proseso ng trabaho, nakita ko ang isang tunay na pangangailangan na bigyan si K. ng pagkakataong mabagal at huminga nang mahinahon (nang magsalita si K. tungkol sa kanyang kalagayan at inilarawan ang kanyang pang-araw-araw na gawain, hindi siya huminga at sa pagtatapos ng pangungusap na kinuha niya pahinga upang huminga). Ayon sa kanyang personal na damdamin, ang dami ng mga pagpapaandar sa trabaho ay tumaas nang malaki at hindi niya talaga makaya ang dami na ito. K. sa loob ng ilang minuto ay matigas na pinuna ang sarili dahil sa kawalan ng pagtuon, at sa bawat minuto ay lumubog ang kanyang balikat, at ang kanyang boses ay naging mas tahimik). Ito ang paraan ng mismong Controlling Parent na nagpapakita ng kanyang sarili, na isinulat ko sa artikulong Transactional Analysis: Maikling at sa Punto. Siyempre, ang isang pagod na na tao ay hindi makikinabang mula sa hindi kinakailangang presyon.

Inabot kami ng maraming mga session upang tuklasin ang mas malalim na mga sanhi ng pagkapagod at makahanap ng mga kadahilanan na maaari talaga naming maimpluwensyahan. Pagkatapos nito, nagtulungan kaming gumawa ng isang plano upang mapabuti ang estado ng mga gawain.

Una sa lahat, nagpasya kaming makitungo sa kahila-hilakbot na panloob na kritiko, na tinapos ang K. Sa tuwing pinapayagan niya ang sarili na mag-isip na magpahinga. Sa kurso ng trabaho, napagpasyahan namin na si K. ay napailalim sa katulad na pagpuna sa pagkabata mula sa kanyang lola.

Ang pamilya ay nasa isang mahirap na sitwasyong pampinansyal at ang ina ni K. ay pinilit na magtrabaho ng dalawang trabaho. Walang ama at ginugol ni K. ang halos lahat ng kanyang pagkabata sa piling ng isang napakahigpit na lola, na hindi pinapayagan ang batang babae na magpahinga. Ang maliit at pagod na pagod na batang babae na ito ay nag-ugat sa isip ni K. kasama ang imahe ng isang mahigpit na lola. At sa ulo ni K., sa bawat pagkakataon, isang panloob na salungatan sa pagitan ng isang maliit na pagod na batang babae (ang kanyang "mga sinabi" ay parang pakiramdam ng pagod, kalungkutan, takot sa pagpapaalis) at isang mahigpit na lola (literal na sinabi niya sa K. ' s mind, "walang oras upang magpahinga, itigil ang pag whining, kailangan mong magtrabaho mahirap kung hindi man ay pag-hack"). Upang makayanan ang panloob na dayalogo na ito, kumuha si K. ng isang karagdagang halaga ng enerhiya at, bilang karagdagan, sinira ang kanyang kalooban.

Pagkatapos ay nagtrabaho kami upang palakasin ang isa pang istraktura ng pagkatao - ang Nagmamalasakit na Magulang - ang bahagi ng I na maaaring alagaan ang aming mga pangangailangan. Ang bahaging ito sa kalaunan ay nagsimulang matagumpay na labanan ang Critikizing Parent, hindi sa pinsala ng daloy ng trabaho. Upang "itaas" ang bahaging ito ng pagkatao, sinisiyasat namin ni K. ang mga pangangailangan ng kanyang Inner Child (na nanatili mula sa panahon noong bata pa si K. at lumitaw bilang isang resulta ng mahirap na reyalidad ngayon).

Susunod, kailangan naming magpatulong sa suporta ng bahagi ng Pang-adulto ng personalidad na K. Ito ay sa bahaging ito na natugunan ang mga rekomendasyon para sa pagsubaybay sa pagtulog, nutrisyon at pagdadala ng trabaho. Ito ay isang mahirap na pagsubok para kay K. Ang kanyang panloob na kritiko ay sinubukang itulak ang protesta laban sa pagsasamantala kay K. sa trabaho at sa karagdagang pasanin ng ibang tao sa Kanya. Ngunit nang magawa ni K. na magalang at matanda na tanggihan ang karagdagang karga na ito - Ang kanyang kalusugan, kalagayan at maging ang pagtulog ay bumuti sa loob ng isang linggo. Lumitaw ang enerhiya.

Paggawa kasama ang Matandang K. (ang mapanuri na nakapangangatwiran na bahagi ng pagkatao), nakakita kami ng maraming mga paraan upang maging mabisa at sabay na alagaan ang ating sarili. Natutunan ni K. kung paano ayusin ang oras (ito ay naging isang isyu ng isang linggo, nang binalak niya ang araw sa kanyang talaarawan at nagtakda ng mga paalala sa kanyang telepono tungkol sa mga pahinga mula sa trabaho, tubig at pag-init). Pagkatapos ay nakakita siya ng maraming mga pagpipilian para sa walang sakit na pagtanggi sa ibang mga tao at hinimok niya ang kanyang sarili para dito.

Ang lahat ng mga gawain sa bahaging ito ng kanyang buhay ay tumagal sa amin ng dalawang buwan, bilang isang resulta kung saan naging mas tiwala si K. at natutunang alagaan ang sarili. Ito ay isang mahabang paglalakbay para sa K. at siya ay naging maayos.